La última mirada antes de cerrar los ojos: cómo las pantallas se cuelan en el sueño y qué se puede hacer para empujarlas afuera

Llegué a la guardia del centro de sueño un martes a las ocho de la mañana con la misma sensación que arrastraba desde hacía semanas: la cabeza llena de algo que no terminaba de apagarse ni siquiera cuando cerraba los ojos. En la sala de espera, un señor de alrededor de 55 años, Eduardo, me miró por encima del celular y me dijo, casi como si fuera una confesión: "Me acuesto a las doce y me quedo hasta las dos mirando el teléfono sin darme cuenta". Esa imagen, la de alguien que se pierde en su propia pantalla mientras el cuerpo le pide parar, es exactamente la que los especialistas en sueño describen una y otra vez cuando reciben pacientes con problemas para descansar.

Porque, según cuentan los profesionales consultados, el primer interrogante que aparece en el consultorio ya no apunta al estrés ni a la cafeína ni a los horarios desordenados, sino a un objeto mucho más concreto: el celular, la tablet o la computadora que se apoyan sobre la mesa de luz antes de ir a dormir. La respuesta, coinciden, suele confirmar el patrón más frecuente de la práctica clínica.

La luz azul no es la única culpable

La explicación más conocida dice que la luz de espectro azul que emiten los dispositivos inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es solo una parte del problema. El otro componente es el contenido que se consume: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en estado de activación justo cuando debería empezar a desactivarse.

En la misma línea se ubica la especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep. Para Harris, el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o un poco de música no lo hacen. Las pantallas, además, distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Otros sospechosos que también pasan por el consultorio

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, es clara al respecto: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes que los especialistas descartan o confirman incluyen:

• Estrés y preocupaciones cotidianas.
• Horarios de sueño irregulares o fragmentados.
• Consumo de cafeína en horas tardías.
• Ingesta de alcohol cerca de la hora de acostarse.
• Sedentarismo y falta de exposición a la luz natural durante el día.
• Algunos medicamentos que afectan el ciclo del sueño.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Drewek agrega que algunos despertares nocturnos son parte de un sueño normal y no deberían alarmar de entrada. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el humor, la atención y el rendimiento durante el día. Si esas áreas se ven afectadas, la consulta con un especialista se vuelve una necesidad concreta y no una opción.

Mientras Eduardo esperaba su turno con la mirada todavía pegada a la pantalla, uno de los profesionales pasó por el pasillo y le dejó una recomendación breve, casi al pasar: dejar el celular fuera del cuarto y leer algo impreso si la cabeza no se apagaba. Nada revolucionario, pero suficiente como para empezar a mover algo. Porque, como repiten los especialistas, a diferencia de un trastorno subyacente, este es un hábito que se puede modificar.