Volver a moverse sin lesionarse, según un kinesiólogo: técnica, planificación y pausas activas para desterrar la ilusión de que una hora de gym alcanza

Llegué al consultorio un martes a la mañana con la idea, bastante instalada en mi cabeza, de que con una hora de entrenamiento fuerte estaba todo pago: la espalda, las articulaciones, el colesterol, la culpa de haber estado ocho horas clavado frente a la computadora. Me senté a charlar con el kinesiólogo Emiliano Gallegos, de 41 años, y a los pocos minutos me quedó claro que esa cuenta no cierra. «Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte», me dijo, con esa calma de quien repite una frase hasta que se le graba al paciente. La escena, mientras tanto, era la de cualquier consultorio porteño: camilla, un par de mancuernas en un rincón y el ruido de la calle entrando por la ventana.

La técnica pesa más que la carga

Lo primero que Gallegos puso sobre la mesa fue algo que, escuchado así, parece de manual pero casi nadie aplica: antes de pensar en cuántos kilos levantar o cuántos kilómetros correr, hay que mirar cómo se mueve el cuerpo. «Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar», explicó. Esa evaluación previa es la que define si a una persona le sirve arrancar con una caminata, con una rutina de fuerza o directamente con una visita al médico antes de ponerse las zapatillas.

“Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

Pausas activas y escalera: el movimiento que falta

Después, la conversación se corrió hacia un costado que suele quedar afuera del debate fitness: lo que pasa entre las diez de la mañana y las siete de la tarde, en la oficina o en casa. Para quien trabaja ocho horas sentado, Gallegos propuso algo tan sencillo como difícil de sostener en la rutina: incorporar pausas activas con movimientos de la vida cotidiana. Subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, aprovechar la preparación de un café para hacer unas sentadillas, levantarse cada tanto a estirar las piernas. La idea es no dejar que toda la cuota de movimiento del día quede concentrada en una sola franja horaria.

• Frecuencia recomendada: alrededor de tres entrenamientos por semana.
• Progresión: estímulos pequeños al inicio y aumento gradual de la exigencia.
• Ejecución: priorizar la técnica del ejercicio por encima de la carga.
• Cierre: volver a la calma con estiramientos al final de la sesión.
• Movimiento cotidiano: sumar escaleras, pausas activas y tareas que saquen del reposo prolongado.

Sobre los plazos, el especialista fue directo: las estructuras del cuerpo necesitan tiempo para adaptarse a las cargas, sobre todo cuando se vuelve después de un parate o cuando se quiere acelerar para llegar al verano con buena forma. Por eso sugirió empezar con ejercicios básicos y recién después subir la dificultad. La frecuencia que mencionó ronda los tres entrenamientos semanales, con una progresión que acompañe la adaptación de cada persona y no la imponga. Volví a la calle con una sensación conocida: la de entender, un rato tarde, que moverse un poco varias veces al día puede rendir más que exprimirse una sola tarde en el gimnasio.