Mark Hyman y el manual cotidiano para cuidar las defensas: sueño, comida real y cabeza fría

Llegué a la nota con la sensación de que el tema iba a resolverse en una pastilla. La conversación con el médico de familia Mark Hyman, fundador de The UltraWellness Center, me sacó rápido de esa idea. En una charla con la productora Emma Krebs, el especialista dejó en claro que el cuidado del sistema inmunológico no se juega en un frasco sino en la rutina de cada día, y que incluye decisiones tan simples como a qué hora uno se acuesta, qué pone en el plato y cómo se banca el peso del estrés.

Antes de meterse en consejos, Hyman describió la función del sistema inmunológico como una vigilancia constante frente a virus, bacterias y otras amenazas. A partir de ahí advirtió que cuatro factores de la vida moderna pueden debilitar esa respuesta: el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales. La lista funciona como un mapa de por dónde empezar a revisar, según el propio médico, de 65 años.

Sueño regular, movimiento y cabeza ordenada

La primera recomendación fue acostarse y levantarse en horarios estables, algo que describió como una de las bases del cuidado cotidiano. Le sumó la práctica regular de ejercicio y un lugar central para el manejo del estrés, área en la que mencionó la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración como herramientas concretas.

El punto del entrenamiento abrió una distinción práctica que suele confundir. Hyman separó dos escenarios: cuando aparecen síntomas leves, propuso bajar un cambio la intensidad y reemplazar la rutina por una caminata o un trabajo suave; cuando hay una gripe o un malestar importante, la indicación fue clara: descansar y evitar el esfuerzo.

La cocina como aliada, no como enemigo

En la mesa, el médico puso el acento en preparaciones caseras e insistió con los ingredientes frescos. Resaltó el consumo de verduras de distintos colores, de alimentos fermentados y de fibra prebiótica, a la que describió como el alimento que necesitan los microorganismos intestinales para hacer su trabajo. En el otro extremo, marcó como señales de alerta una alimentación con grandes cantidades de dulces y productos procesados.

Vitamina D: medir antes de suplementar

La charla también pasó por la vitamina D. Hyman remarco la importancia de conocer los niveles propios antes de tomar cualquier decisión, porque las cantidades necesarias varían de una persona a otra. En ese tramo mencionó un trabajo publicado en 2022 que usó registros de Clalit Health Services, en Israel.

• Los valores inferiores a 30 nanomoles por litro se asociaron con una mayor probabilidad de enfermedad grave.
• El estudio encontró una asociación con cuadros graves de COVID-19, pero no demostró que el déficit fuera la causa.
• Tampoco evaluó si los suplementos de vitamina D prevenían hospitalizaciones o fallecimientos.

Sobre el final de la entrevista, Hyman enumeró suplementos y preparaciones que utiliza personalmente y aclaro que algunas de esas intervenciones todavia no estan listas para recomendarse de manera general. Esa diferencia, entre lo que el practica y lo que la evidencia sostiene como pauta para todos, fue una de las aclaraciones mas utiles de la charla: las costumbres de un medico no se traducen automaticamente en indicaciones universales.

Me fui de la nota con la misma sensacion con la que habia llegado pero con una certeza nueva: cuidar las defensas no requiere grandes heroismos, sino ajustar cuatro o cinco habitos de todos los dias. Para un lector de entre 50 y 60 anos, la promesa es menos glamorosa que un suplemento milagroso y, en el fondo, bastante mas realista.

“El cuidado del sistema inmunológico no se juega en un frasco sino en la rutina de cada día.”Mark Hyman, médico de familia