Lo que siempre terminaba en la basura: las cáscaras que guardan más nutrientes que la pulpa

Durante años, la cáscara de muchas frutas y verduras fue lo primero que se descartaba al pelarlas. Sin embargo, la piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración de nutrientes. Antes de incluirlas en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango: mucha fibra y una advertencia clara

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Según los análisis de su composición, se registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi: cocción y fruta entera

La cáscara de banana se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. En el caso del kiwi, puede comerse entero, con piel. Estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales señalan que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: partes que suelen descartarse

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. En la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la calabaza bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Qué pasa con el lavado

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que se consideran riesgosos, pero el lavado sigue siendo el paso previo a cualquier preparación con cáscara.