Jugo de zanahoria vs. zanahoria entera: qué se gana y qué se pierde al exprimirla

Aquella mañana, en la cocina de un consultorio del barrio de Belgrano, mientras una nutricionista preparaba un licuado con tres zanahorias, una manzana verde y un chorrito de limón, me dijo algo que se me grabó: "el jugo es la zanahoria sin estructura, y esa estructura es la que te protege a vos". Llegué hasta ahí después de cruzar medio mapa de la ciudad siguiendo una recomendación de una colega que me sopló la diferencia: entre tomar el jugo y masticar la verdura entera hay una brecha enorme, y la gente no termina de entender por qué.

La zanahoria cruda, o apenas cocida, está compuesta en un 85 a 95 por ciento por agua, según los datos que maneja Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada. El resto se reparte entre fibra, azúcares naturales, potasio y los carotenoides que le dan ese color tan reconocible. Cuando se la exprime para obtener jugo, cambia la ecuación: queda el agua, buena parte del potasio y los pigmentos, pero la fracción sólida, donde vive la fibra, se descarta junto con el bagazo.

Lo que se gana al licuar

• Se concentra el betacaroteno, un pigmento que el organismo convierte de forma parcial en vitamina A. Esa vitamina, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de rodopsina, una proteína sensible a la luz presente en la retina, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo.
• Se preserva la vitamina C, que actúa como antioxidante y participa en la fabricación de colágeno.
• El líquido aporta hidratación, ya que la propia verdura está compuesta mayoritariamente por agua.

Lo que se pierde al exprimir

La fibra. Y acá aparece la distinción que más peso tiene, porque esa fibra, tanto la soluble como la insoluble, cumple dos funciones que el vaso de jugo no puede reemplazar. Por un lado, regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares de la propia zanahoria; por el otro, contribuye al funcionamiento intestinal. Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, lo puso en pocas palabras cuando la consulté: la zanahoria entera, cruda o apenas cocinada, conserva una fibra que el jugo no retiene, y esa diferencia no es un detalle menor para el sistema inmunitario ni para la saciedad.

“Las vitaminas A y C del jugo participan en funciones del sistema inmunitario, pero la zanahoria entera conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

También cambia la velocidad con la que llegan los azúcares a la sangre. Como el jugo se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria y, además, concentra los azúcares naturales de la raíz, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. Los jugos envasados suelen sumar azúcares añadidos, de modo que conviene leer el rótulo antes de llevarlos a la mesa.

Para quienes elijan prepararlo en casa, mezclarlo con manzana y unas gotas de limón, o con pomelo y jengibre, modifica tanto el sabor como la composición final, así que vale la pena tenerlo en cuenta al momento de hacer el cálculo del día. La nutricionista que me recibió en Belgrano, Marta, tiene 52 años y toma un vaso chico casi todos los días, pero siempre lo combina con la verdura entera en la comida. "Una cosa no reemplaza a la otra", me dijo mientras apagaba la licuadora, en el mismo instante en el que yo entendía que esa cocina, con su aroma tibio a manzana rallada, era el cierre perfecto para volver a la escena del principio.