La cocina como aliada contra el cansancio: lo que dice la ciencia sobre los alimentos antiinflamatorios

Lo confieso de entrada: llegué a esta nota arrastrando yo mismo un cansancio que no me cuadraba con las horas de sueño. Por eso me senté a revisar qué dicen las grandes instituciones médicas sobre la relación entre lo que comemos y ese estado de inflamación silenciosa que, según los especialistas, puede estar detrás de mucho más que un mal día. Y la verdad es que lo que encontré me cambió la mirada.

El punto de partida es un acuerdo bastante amplio entre Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic: ciertos modos de comer ayudan a moderar la inflamación crónica, ese proceso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo y que aparece asociado con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares. No se trata de una moda pasajera ni de la promesa de un suplemento milagroso, sino de un patrón de alimentación que viene ganando respaldo en la literatura científica.

Un patrón, no un superalimento

Lo primero que conviene aclarar es que la evidencia más sólida no apunta a un alimento estrella sino a una combinación estable. La base que repiten las revisiones es bastante concreta y, mirado con detenimiento, bastante amable con el paladar: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Estos productos aportan antioxidantes, polifenoles —esos compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen— y fibra dietaria, que a su vez nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura.

• Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, rúcula, kale.
• Frutas de colores intensos: arándanos, frutillas, cerezas, granada, uvas oscuras.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros, habas.
• Nueces y semillas: nueces de árbol, almendras, semillas de chía y de lino.
• Aceite de oliva extra virgen como grasa principal para cocinar y aderezar.
• Pescados grasos ricos en omega 3: salmón, sardinas, caballa, atún.
• Granos enteros: arroz integral, avena, quinoa, pan integral de verdad.

Una revisión publicada en la revista Nutrients, citada en el material de base, analizó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo, sin embargo, advirtió que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto, no un nutriente aislado en dosis altas. Es decir: no alcanza con tomar una cápsula de omega 3 y seguir comiendo como antes.

El otro lado de la mesa

Porque del otro lado del esquema aparecen los alimentos que conviene reducir: carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas, frituras y ultraprocesados en general, asociados con mayor carga inflamatoria. Bajar el consumo de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica. No se trata de prohibirse nada de por vida, sino de entender que esos productos suman inflamación y que, mientras más presencia tengan en la mesa cotidiana, más cuesta moderar el proceso.

“Los cambios bruscos rara vez se sostienen y conviene darse un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual.”Cleveland Clinic

Cierro como empecé: con la sensación de que el cansancio crónico tiene más capas de las que solemos admitir. Carlos, 52, con quien charlé mientras preparaba esta nota, me resumió la idea con una frase que se me quedó pegada: «No es que la dieta me cure, es que dejó de sumarme cansancio». Quizás por ahí va la cosa: por la cocina, con paciencia, mirando el patrón completo y no el superalimento de moda.