Entrenar sin comer lo suficiente: el déficit energético que pasa desapercibido en el deporte

Hay señales que el cuerpo manda y que solemos atribuir a cualquier otra cosa. El cansancio que no se va con una buena noche de sueño, las lesiones que aparecen una y otra vez en el mismo lugar o una menstruación que se corre sin explicación son algunas de ellas. Cuando se suman, pueden estar hablando de un déficit energético que todavía se conoce poco: el síndrome RED-S. Según el material que tomamos como base, aparece cuando la ingesta no alcanza para cubrir lo que exige el entrenamiento y, al mismo tiempo, los procesos vitales del organismo.

Un estudio de 2026 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. Las mujeres son las más vulnerables, aunque el problema no se limita a ellas: alcanza a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar lo que come. Es una situación que puede pasar en un gimnasio de barrio tanto como en una competencia de elite.

Cómo se produce el desequilibrio

El organismo necesita energía para dos cosas al mismo tiempo: sostener el movimiento y mantener funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la alimentación no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos. Ahí es donde aparece el síndrome, con un costo que se paga en distintas partes del cuerpo a la vez.

Señales tempranas y alertas graves

• Cansancio que no cede con el descanso, menor capacidad de concentración y sueño de peor calidad.
• Infecciones más frecuentes y recuperación lenta después del ejercicio.
• Hambre intensa después de un solo día de ingesta insuficiente.
• Menstruación irregular o ausente, según las advertencias de la médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute.
• Dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten.

La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y de resistencia. Recuperar el equilibrio, además, puede llevar entre seis y nueve meses. Por eso, las señales iniciales no conviene dejarlas pasar como algo normal. West, por su parte, señala que la falta prolongada de menstruación puede tener efectos sobre la fertilidad.

Quiénes corren más riesgo

El riesgo se concentra en disciplinas que priorizan la delgadez o las categorías de peso, como las carreras de fondo, la gimnasia artística y los clavados. La cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, destaca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea. Un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante. Vale recordar que el término RED-S reemplazó en 2014 a la denominación anterior, tríada de la atleta femenina, para incluir a todas las personas activas y no solo a las mujeres competitivas.

En materia de prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. Son pautas simples, pero pensadas para quienes entrenan con frecuencia y muchas veces dejan la comida en segundo plano. Para quienes sienten que algo no anda bien con su cuerpo, la clave es no naturalizar esas señales y mirarlas en conjunto.