El huevo solo no alcanza: lo que le ponés al lado puede cuidarte el corazón

Llegué a la cocina de mi casa pasadas las nueve de la noche, con el cansancio lógico de un martes largo, y me encontré con la escena de siempre: la sartén todavía en la hornalla, restos de espinaca rehogada en un bowl al costado y dos huevos revueltos en el plato, listos para armar la cena. Antes de sentarme a comer, me detuve un segundo a mirar lo que tenía alrededor: un poco de avena que había sobrado del desayuno, media palta que amenazaba con oxidarse y un paquete de jamón cocido que mi hijo suele pedir para los sándwiches del colegio. Esa imagen tan doméstica fue la que me terminó de ordenar la cabeza para escribir esta nota, porque el huevo, ese gran protagonista de la mesa argentina, no hace nada solo: necesita compañía, y la compañía que elige puede empujar nuestra presión arterial y nuestro colesterol para un lado o para el otro.

La idea es bastante sencilla y, a la vez, bastante revolucionaria para la cocina de cada día. Una preparación con huevo puede ser muy distinta según lo que se sirva al lado. Las verduras, la avena o la palta aportan nutrientes diferentes de los que predominan en fiambres y manteca, y esa diferencia se nota en cómo queda compuesto el plato desde el punto de vista cardiovascular. Para cuidar la salud del corazón, entonces, conviene prestar atención al conjunto de la comida, incluida la cantidad de sal que se usa al cocinar y al condimentar, que no es un detalle menor.

Cocinar sin sal no significa comer sin sabor

En la práctica, una estrategia razonable es preparar los acompañamientos hervidos, al vapor o al horno y darles sabor con hierbas aromáticas, especias o jugo de limón, recursos que permiten reducir el uso del salero sin resignar gusto. La papa cocida con piel, por caso, aporta potasio y fibra, mientras que la espinaca también permite sumar ambos nutrientes sin necesidad de caer en salsas procesadas. El potasio cumple un rol complementario al control de la sal, ya que favorece la eliminación de sodio por los riñones y la relajación de las paredes arteriales, según los criterios que maneja la Organización Mundial de la Salud, que además advierte que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en la circulación y termina elevando la presión arterial.

El colesterol se pelea con la fibra, no con la yema

El colesterol, en tanto, requiere mirar otros elementos del plato. La Escuela de Salud Pública de Harvard sostiene que el colesterol presente en la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas, lo que va desinflando de a poco el miedo clásico al huevo. Ahora bien, la fibra soluble de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol malo. La explicación está en el proceso digestivo: el beta-glucano de la avena forma una sustancia viscosa que favorece la eliminación de sales biliares, según describe Mayo Clinic. Para reponer esas sales, el hígado utiliza colesterol presente en la sangre, y ahí se cierra el circuito que vuelve a la avena una aliada concreta, siempre y cuando se la incorpore dentro de un patrón alimentario sostenido en el tiempo.

• Verduras al vapor o al horno (espinaca, acelga, zapallo): suman potasio y fibra sin sumar sodio.
• Papa cocida con piel: aporta potasio, fibra y saciedad, y admite hierbas en lugar de sal.
• Avena como acompañamiento: su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL.
• Palta en lugar de manteca o queso crema: reemplaza grasas saturadas por insaturadas.
• Salmón o pescado azul en lugar de fiambres: aporta omega tres, útil para bajar triglicéridos.
• Hierbas, especias y jugo de limón: permiten sabor sin recurrir al salero.

Las grasas que eligen los argentinos, y las que conviene cambiar

También importa qué grasas acompañan al huevo. Reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, mejora la composición general de la comida. El salmón aporta, además, ácidos grasos omega tres, que contribuyen a reducir los triglicéridos y a cuidar el perfil lipídico. En cambio, los embutidos suelen ser ricos en sodio y en grasas saturadas, dos factores que el corazón termina pagando con el tiempo. La cocina de todos los días admite ese trueque sin grandes dramas: un sándwich de miga se reinventa con rodajas de palta y unas hojas verdes, y un revuelto gana en cremosidad con un chorrito de oliva en lugar de manteca.

“La elección de ingredientes y condimentos permite ajustar la comida de cada día sin grandes renuncias, y eso, en la rutina de una familia argentina, vale mucho.”Renata Kowalski

Cuando volví a la cocina, ya pasada la medianoche, la escena había cambiado poco: la sartén limpia, el bowl guardado y la mesada con el repasador todavía húmedo. Pero yo la miraba distinto, porque ahora entendía que aquella cena con huevos revueltos no empezaba en la sartén sino en las decisiones de compra y en la alacena. Cambiar fiambre por palta, sumar papa con piel, reemplazar parte de la sal por limón y hierbas, reservar un puñado de avena para sumar al plato: son ajustes chicos que, repetidos, se vuelven un patrón. Y el patrón, como insiste la evidencia, es lo que finalmente le habla al corazón.