Diez minutos antes de apagar la luz: cómo armar una rutina de despedida del día que no parezca otra obligación

Lo confieso: durante años creí que la diferencia entre una noche razonable y una madrugada en blanco estaba en el reloj de la mesita de luz. No, estaba en los diez minutos anteriores. En preparar el dormitorio como quien prepara una valija chica, sin apuro pero con método. En sacarse el teléfono de encima, en estirar la sábana, en bajar la intensidad de la lámpara. Parece poco. Para mí, que duermo mal desde que tengo uso de razón, fue toda una revelación humilde, de esas que no curan pero acompañan.

La idea es simple y por eso mismo funciona: dedicar unos diez minutos, antes de acostarse, a dejar el cuarto listo para dormir. No se trata de un ritual místico ni de una técnica infalible contra el insomnio. Se trata de reducir estímulos y sostener una secuencia reconocible, algo que el cuerpo pueda anticipar. Especialistas y divulgadores vienen recomendando variantes de esta práctica desde hace tiempo, con un eje común: marcar el final de la jornada con acciones concretas dentro del dormitorio.

El celular, primero

El teléfono merece un párrafo aparte, y no por la luz azul que tanto se menciona, sino por algo más terrenal: lo que está al alcance de la mano se usa. Si queda junto a la almohada, la navegación se prolonga y las notificaciones siguen entrando hasta el momento de cerrar los ojos. Por eso, la preparación del descanso empieza por decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día.

“Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas para interrumpir esa continuidad de estímulos.”Redaccion

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Eso no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias, pero suma evidencia a algo que muchos ya intuyen: la cama no es el mejor lugar para seguir conectado. Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo ni el scrolling, también forma parte de la propuesta.

La hora previa, sin prisa

Esos diez minutos pueden integrarse a una preparación más gradual, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son algunas de las actividades que suelen recomendarse. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos afuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación.

No existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea central es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa. Para algunos, alcanza con correr el teléfono al otro lado del cuarto. Para otros, como esta cronista que los sábados a la noche todavía pelea con la almohada, la diferencia la marca una lamparita baja, las persianas cerradas y un cuaderno donde descargar lo que queda pendiente. Es poco. Pero es.

Fuente: redaccion basada en recomendaciones de especialistas en higiene del sueño y en investigacion publicada en 2025 sobre uso de pantallas y descanso.