Después de los 35: por qué cuidar el cuerpo ya no es mirar la balanza

Llegué al consultorio con una pregunta que arrastraba desde hace rato, casi la misma que se repite cualquier persona que cumple cuarenta y empieza a notar que los pantalones cierran igual pero el cuerpo se siente distinto: ¿de verdad alcanza con mirarse en la balanza? La cirujana ortopédica Vonda Wright, de 58 años, me recibió con una respuesta que desarma la discusión desde la primera frase. Que el peso no cambie, dijo, no quiere decir que el cuerpo siga siendo el mismo. La proporción de músculo y grasa puede moverse sin que el número de la balanza se entere, y ahí empieza, según ella, el verdadero trabajo de cuidarse entre los 35 y los 45.

La especialista explicó que la prioridad en esa franja etaria es mirar la composición corporal más que el peso. La grasa tiende a redistribuirse y el músculo a perderse, aunque la aguja no se mueva. Por eso su planteo pone a los ejercicios de fuerza en el centro de la escena: al menos dos sesiones por semana, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que hacen trabajar varias articulaciones al mismo tiempo. Wright sugirió cargas altas y series de pocas repeticiones, con el objetivo de construir masa muscular y no de agotarse en el intento.

Huesos que necesitan estímulo, no reposo

La densidad ósea alcanza su pico alrededor de los 30 años, contó la médica, y a partir de ahí necesita señales para mantenerse. Caminar no siempre alcanza, y por eso Wright incluyó en su recomendación correr, saltar o subir escaleras, siempre adaptando la intensidad a las posibilidades de cada uno. En la mesa, dijo, hacen falta proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que el hueso usa como materia prima.

• Fuerza: al menos dos veces por semana, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, cargas altas y pocas repeticiones.
• Impacto controlado: correr, saltar o subir escaleras para estimular la densidad ósea.
• Movilidad diaria: yoga, pilates o tai chi para mantener articulaciones y equilibrio.
• Agilidad: ejercicios que mejoren los reflejos y reduzcan el riesgo de caídas.
• Aeróbicos: 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado, sin abusar de la intensidad.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol.

Wright también se detuvo en lo cotidiano, que es donde aparecen los tropiezos más comunes. Mover las articulaciones, conservar el equilibrio y reaccionar con los pies son habilidades que se entrenan, sostuvo, y se pierden si nadie las reclama. Por eso insistió con la movilidad diaria, con actividades como yoga, pilates o tai chi, y con ejercicios de agilidad que ayudan a que el cuerpo responda cuando el piso se inclina o cuando una escalera aparece de golpe.

Aeróbicos con cabeza y noches sin sobresaltos

En el capítulo aeróbico, la propuesta de Wright es bien concreta: 80% del tiempo a intensidad suave y 20% a esfuerzo elevado. Aclaró que las sesiones cortas e intensas no equivalen a repetir entrenamientos fuertes todos los días, porque esa lógica suele terminar en lesiones más que en mejoras. Y vinculó esa capacidad aeróbica con algo que suena lejano pero no lo es: la posibilidad de seguir siendo independiente a los 70 u 80 años.

El cierre de la charla lo dedicó al descanso, y ahí su tono se volvió casi doméstico. Acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama y moderar el alcohol fueron tres recomendaciones que la médica repitió más de una vez. El alcohol, explicó, sabotea el sueño profundo, que es donde el cuerpo repara lo que el entrenamiento golpea. Me fui del consultorio con una idea que me quedó dando vueltas: a esta altura de la vida, cuidarse es menos una pelea contra el número de la balanza y más una rutina silenciosa de fuerza, movimiento, aire y sueño bien dormido.