Ciática: cómo mover el cuerpo sin meter la pata y por qué hay señales que no pueden esperar

Llegué al consultorio con la carpeta llena de papeles y la sensación de que la ciática era, otra vez, la gran olvidada de las notas de salud. Esta vez la cita era con Jennifer Howe, una fisioterapeuta de 41 años que lleva años explicando en su consultorio lo que muchos pacientes escuchan tarde: que el nervio ciático no se banca los movimientos genéricos, y que la rutina tiene que armarse a la medida del dolor de cada uno. La especialista dialogó con un medio especializado y su aporte lo reprodujo después la cobertura que llegó hasta mi mesa.

Antes de probar cualquier postura, Howe dejó una regla que atraviesa toda la conversación: si el ejercicio genera más dolor o más molestia, se corta. Punto. No hay heroísmos ni ni nada que valga la pena si la respuesta del cuerpo es empeorar.

Las señales de alarma que nadie debería subestimar

• Debilidad muscular que aparece de golpe o que va en aumento.
• Pérdida marcada de sensibilidad en la zona lumbar, la pierna o el pie.
• Cambios en el control de la vejiga o los intestinos, incluso sutiles.

Frente a cualquiera de esos tres escenarios, la consulta médica no se posterga. No es un tema para esperar a que pase el finde ni para sacarse el turno de acá a un mes.

Qué siente alguien con el nervio ciático irritado

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, de 48 años, describió el cuadro con bastante crudeza: la irritación del nervio ciático suele manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que se instala en la región lumbar y se va estirando hacia una pierna. Pero el especialista aclaró algo clave: esa descripción sola no alcanza para armar una rutina. Los movimientos tienen que ajustarse a una evaluación profesional y, sobre todo, a la respuesta de cada paciente.

Howe coincidió en que no existe un menú único. Las propuestas que compartió son orientativas y en ningún caso reemplazan un diagnóstico. El organismo británico NICE, que suele marcar agenda en estas temáticas, recomienda recuperar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución individual, sin apurar los tiempos.

Ejercicios propuestos por la fisioterapeuta

• Movilización de cadera en figura de cuatro: acostado boca arriba, colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar ambas hacia el pecho. Mantener treinta segundos y repetir tres veces por lado, siempre que no aumente la molestia.
• Estiramiento guiado de pierna: sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario, medio minuto, tres repeticiones, sin tirones.
• Activación abdominal suave: boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, contraer el abdomen y aproximar la espalda baja al apoyo. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Rodillas al pecho para zona lumbar: acercar ambas rodillas al pecho durante treinta segundos y repetir tres veces si el dolor disminuye.
• Apoyo boca abajo sobre antebrazos para hernia discal: recostarse boca abajo, apoyar los antebrazos con los codos alineados debajo de los hombros, sostener treinta segundos y repetir solo si mejora el dolor que desciende por la pierna.

La lógica detrás de cada postura

La idea de fondo que repite Howe es bastante terrenal: se trabaja sobre la cadera, el abdomen y la espalda porque esas zonas suelen estar involucradas en la manera en que la ciática se presenta. Pero ninguna postura sirve si el cuerpo la rechaza. De hecho, la fisioterapeuta pidió prestar especial atención a lo que sucede en la pierna durante los ejercicios lumbares: si el dolor se agudiza o se corre más abajo, el movimiento se interrumpe y se consulta.

Salí del consultorio con la sensación de que la nota había valido el viaje. No porque hubiera una fórmula mágica contra la ciática, que claramente no la hay, sino porque Howe y Desai se tomaron el trabajo de ponerles números y tiempos a ejercicios que, en general, se cuentan de manera vaga. La ciática duele, sí. Pero con criterio, paciencia y las señales de alerta bien presentes, se la puede acompañar sin pasarse de rosca.