Avena y yogur griego: dos aliados distintos para un mismo problema de tránsito

Lo vi con mis propios ojos en la dietética del barrio: una clienta, calculo que cerca de los cincuenta y tantos, se quedó como clavada frente a la góndola de los yogures, mirando fijo el envase griego descremado, y después giró la cabeza hacia las bolsas de avena arrollada, como si le pidiera permiso para meter las dos cosas en el carrito. Le sonreí, porque la escena resume una duda que me llegó varias veces esta semana al portal: qué hace cada uno por el tránsito intestinal, y si conviene mezclarlos. Por eso me senté a investigar a fondo y terminé hablando con dos nutricionistas, una dietista y un par de guías clínicas. Lo que sigue es lo que aprendí en ese recorrido.

El punto de partida es simple, y lo resume con una claridad que agradezco la dietista Kileigh Job: si la idea es favorecer las evacuaciones, la avena cumple un rol que el yogur griego no reemplaza. Su fibra modifica la consistencia y el volumen de las heces. El lácteo, en cambio, puede sumar cultivos vivos que aportan al equilibrio de la microbiota intestinal, que es otra cosa, cercana pero distinta. Por eso, en lugar de elegir uno o confrontarlos, conviene pensarlos como piezas que se complementan.

Por qué la fibra importa tanto

Antes de meter mano en la alimentación, vale la pena repasar las cifras. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo. Lo curioso es que, en las consultas cotidianas, pocos llevan la cuenta. Por eso la nutricionista Laney Miller, a quien consulté para esta nota, suele empezar por ahí: explicar que no se trata de atragantarse de salvado, sino de repartir el nutriente a lo largo del día, combinando fuentes.

• La fibra insoluble, presente en la avena, aporta volumen a las heces y ayuda a que se muevan con mayor rapidez por el colon.
• La fibra soluble, también presente en este cereal, forma una especie de gel que puede facilitar la expulsión.
• El betaglucano, un tipo de fibra soluble de la avena, sirve además de alimento para bacterias intestinales.
• Ese proceso genera compuestos que, según la nutricionista Gabrielle Palmeri, favorecen el entorno del colon.

La trampa de pasarse de fibra

Acá viene el tramo donde muchos abandonan el intento. La Organización Mundial de Gastroenterología advierte que aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal y cólicos. Miller, de 38 años, me lo dijo con una frase que me quedó dando vueltas: el intestino necesita tiempo para adaptarse, como cuando uno empieza a caminar después de meses en sillón. La recomendación práctica es subir el consumo de manera gradual, repartirlo en varias comidas y, sobre todo, acompañar cada bocado con agua. Sin líquidos, la fibra se compacta y el efecto termina siendo el contrario al deseado.

El yogur griego, en tanto, no es un protagonista solitario. Palmeri, que trabaja con pacientes adultos en su consultorio, aclara que los cultivos vivos que pueden contener los yogures fermentados contribuyen al equilibrio de la microbiota, un universo de microorganismos vinculado con la digestión y con la regularidad. Pero no aporta fibra. Por eso, según Miller, tiene sentido combinarlos: la avena lleva el nutriente que mueve las heces, el yogur suma bacterias y proteínas, y el conjunto se integra dentro de una rutina que incluya hidratación y movimiento. Algo tan simple como una caminata de veinte minutos después de cenar puede marcar una diferencia que parece exagerada hasta que se prueba.

Cuándo dejar de probar y empezar a consultar

Hay un punto donde la constancia hogareña deja de tener sentido. El instituto estadounidense enumera señales que conviene no relativizar: evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, sugiere acudir a un profesional. Y la indicación es directa ante sangrado rectal o sangre en las heces: la consulta no puede esperar. La idea, me dijo Job, no es vivir pendiente del baño, pero tampoco desatender lo que el cuerpo está tratando de decir.

Volví a la dietética del barrio dos días después. La clienta de los cincuenta y tantos ya no estaba, pero la bolsa de avena seguía en su lugar, al lado del exhibidor de yogures. Pensé que la próxima vez que alguien me pregunte por este tema, le voy a contar la escena: que la respuesta no es uno o el otro, sino los dos, sumados con agua, con paciencia y con el cuerpo en movimiento. Y si nada de eso alcanza, entonces sí: a golpear la puerta del profesional que corresponda.