Tofu: por qué sumarlo a la mesa puede ser una de las decisiones más simples y rendidoras del año

La primera vez que vi un bloque de tofu en una verdulería de Buenos Aires fue hace más de veinte años, cuando todavía no había dónde comprarlo y la gente lo miraba con la misma cara con la que se mira un OVNI. Esta semana volví a encontrarlo, esta vez en una dietética del Once, atendido por una chica de unos veintipocos años que me explicó con una paciencia admirable las diferencias entre el firme, el extrafirme y el sedoso mientras yo asentía con el bolsillo cada vez más liviano. Me fui con tres paquetes, una receta escrita a mano y la certeza de que había un tema para escribir, porque lo que se dice del tofu en las mesas argentinas sigue siendo un rejunte de mitos que ya caducaron hace rato.

La buena noticia es que la ciencia lleva años respondiendo muchas de esas dudas, y la respuesta corta es bastante tranquilizadora: comer tofu con frecuencia no solo no hace daño, sino que puede ser un aliado serio para el corazón, los huesos y los músculos. La menos buena es que, como todo, conviene saber qué tiene, qué aporta y qué precauciones tomar, sobre todo si uno nunca lo cocinó o si le contaron cosas que ya no se sostienen.

Qué es el tofu y por qué no es cualquier derivado de la soja

El tofu se elabora con apenas tres ingredientes: soja, agua y un coagulante que es el encargado de formar los bloques. Esa sencillez explica mucho de sus virtudes, porque no se le agregan grasas ni azúcares durante el proceso, y la composición final cambia según la textura. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua, y aportan entre 8 y 12 gramos de proteínas por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas se mueven entre los 4 y los 6 gramos.

Más allá de las proteínas, el tofu es una fuente interesante de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo de minerales que no suele aparecer junto en un mismo alimento de origen vegetal. Y hay un detalle que los nutriciones repiten hasta el cansancio: aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar solo y que tiene que obtener sí o sí de la alimentación. Por eso se lo considera una proteína completa, una condición bastante rara en el mundo vegetal, donde casi siempre falta uno u otro eslabón.

Lo que dicen los especialistas y lo que ya se sabe

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, lo resumió con una frase que sirve para desarmar varios fantasmas: décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que la soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y por eso desaconseja los suplementos de soja pero no el alimento entero, que es otra historia.

Las isoflavonas, esos compuestos de la soja que durante años generaron sospechas por comportarse de manera parecida al estrógeno, también empezaron a quedar en evidencia. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, aclaró que los trabajos hechos en personas no respaldan la idea de que esas sustancias aumenten el riesgo de cáncer. Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, fue un paso más allá y sostuvo que las isoflavonas podrían incluso ayudar a reducir la pérdida ósea, un punto que pesa especialmente después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a pasarla mal.

El corazón, los huesos y un dato que llama la atención

Uno de los estudios más citados es de 2020 y se publicó en la revista Circulation, que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los números fueron elocuentes: quienes comían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca comparado con los que lo consumían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, aseguró que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, una afirmación que sale de un investigador con pedigree, no de un blog de cocina.

Cómo aprovecharlo en la mesa de todos los días

• Sumarlo en cubos a un salteado de verduras con un chorrito de aceite de oliva, ajo y limón, que es la forma más simple de empezar a probarlo.
• Desarmarlo con un tenedor y mezclarlo con huevo, espinaca y queso para armar un relleno de tartas o canelones con menos carne.
• Marinar la versión firme en salsa de soja, jengibre y un toque de miel antes de llevarla al horno, porque toma sabores con una facilidad llamativa.
• Reemplazar parte de la ricotta en rellenos de pastas o en untables, sobre todo en el caso del tofu sedoso, que se procesa casi como un queso cremoso.
• Combinarlo con fuentes de vitamina C, como pimientos, tomates o cítricos, para mejorar la absorción del hierro que aporta.

Antes de cerrar, vale la pena volver a la dietética del Once, donde la chica de veintipocos años me despidió con una sonrisa y un consejo que resumo así: el tofu es un vehículo, dijo, y le copio la idea porque no la voy a mejorar. El tofu no viene con gusto propio fuerte, se amolda a lo que uno le ponga encima, y por eso termina funcionando en la picada, en la ensalada, en la milanesa, en la pasta, en la sopa, en la parrilla bien escurrido. Esa versatilidad, que parece menor, es en gran parte la razón por la que los especialistas lo recomiendan sin dudar, siempre y cuando no haya alergia a la soja, que es la única contraindicación real para la mayoría de la gente. Comerlo con frecuencia, como tantas otras cosas en la vida, es sobre todo una cuestión de animarse a probarlo bien hecho y de sacarse de la cabeza los miedos que ya no tienen asidero en la evidencia. Yo, después de esta nota, pienso volver a esa dietética, comprar otro bloque y cocinarlo como me enseñó ella. Si sale mal, será un intento. Si sale bien, será una cena más en la lista.