Qué poner en el plato y en el vaso después de una sesión para recuperar fuerza

Terminar una sesión de entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Según la American Heart Association, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos en la que los músculos absorben nutrientes con mayor eficiencia, y en ese lapso conviene prestar atención a lo que se come y se bebe.

Los especialistas ubican tres ejes en esa comida: carbohidratos, proteínas e hidratación. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad del ejercicio, pero existen pautas generales que ayudan a ordenar la alimentación antes, durante y después de la actividad física.

Carbohidratos y proteínas para reponer energía

Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas aportan los aminoácidos que participan en la reparación y el crecimiento muscular, y entre sus fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central, aunque frutas y verduras con alto contenido hídrico también aportan líquidos y micronutrientes. Se mencionan melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir para reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo, mientras que las bebidas deportivas suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Sodio, potasio, magnesio y calcio: son electrolitos que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular.
• Fuentes comunes: frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Qué señala una revisión científica

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Según el mismo trabajo, una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.