Poleas, un solo brazo y el arte de sostenerse en el propio cuerpo: la rutina que Raúl Notario propone para trabajar el pecho

Llegué al gimnasio un martes a las nueve de la mañana con la intención de sacarme una duda vieja: por qué tantos entrenadores insisten en hacer pecho con polea usando un solo brazo, como si fuera un capricho y no una decisión técnica. Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, me esperaba con cuatro máquinas ya preparadas y una planilla con números escritos a mano. Empezamos por lo básico: la rutina es siempre la misma en cuanto a volumen, tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo, pero cambia todo lo demás. Y ahí, según me dijo, está la verdadera gracia.

Un mismo número, cuatro exigencias distintas

Antes de tocar una polea, Raúl, 52, me aclaró una confusión que arrastraba como muchos: cuando dice 12 a 15 repeticiones se refiere a cada brazo por separado, no a la suma de los dos. La idea es repartir el trabajo de manera pareja y, al mismo tiempo, obligar al cuerpo a sostener una postura que no es la misma cuando uno empuja con los dos brazos a la vez. Lo que varía entre un movimiento y otro es la trayectoria de la mano y, sobre todo, la posición del cuerpo.

• Press con zancada: una pierna adelante y la otra atrás, firme, sin moverse durante el empuje. Sirve para medir cuánto se desestabiliza el tronco cuando el brazo trabaja solo.
• Aperturas: posición de rodillas. Entran en juego glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso para no perder la postura mientras un solo brazo describe el arco.
• Elevaciones con polea: también pueden hacerse de rodillas, con brazos extendidos durante todo el recorrido y foco en abdomen, glúteos y zona lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen con el tronco firme. El gesto apunta a la parte inferior y lateral del pectoral y suma trabajo en los músculos del hombro.

Dónde termina el movimiento importa tanto como cómo empieza

Otro detalle que me llamó la atención fue la diferencia entre los ejercicios según el brazo quede extendido o se flexione durante el trayecto. En las elevaciones, Raúl, 52, me hizo repetir varias veces la indicación: los brazos se mantienen extendidos todo el tiempo y el esfuerzo se concentra en la parte superior del pecho. En el press, en cambio, hay flexión y extensión completas, y la respiración acompaña el ritmo: se toma aire al bajar y se suelta al empujar. Son dos lógicas distintas para un mismo músculo.

“El recorrido del brazo es lo que cambia el trabajo del pectoral, pero lo que sostiene todo el ejercicio es el tronco.”Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud

Salí del gimnasio con la misma planilla que Raúl había llenado durante la sesión y con la sensación de que había descubierto algo que estaba frente a mis narices cada vez que entrenaba: la polea no se elige por el músculo que se ve, sino por el cuerpo que hay que mantener quieto mientras el brazo se mueve. Es una diferencia chica en el papel y enorme en la práctica. Y, como me dijo antes de que me fuera, todavía queda una pregunta abierta para cada lector: qué lugar tienen las poleas, en serio, en el entrenamiento de cada uno.