Jubilarse sin apagarse: los hábitos que cuidan la memoria después de los 60

Cuando alguien se jubila, el cambio no es solo de rutina. Según explica Nicolás Fernández Miranda, magíster en neurociencia y autor de Hackea tu Cerebro, el cerebro pierde de golpe cuatro cosas al mismo tiempo: un horario fijo, el contacto diario con otras personas, los problemas que había que resolver y un motivo concreto para levantarse cada mañana. Son cosas que el trabajo daba sin pedirlas, y que muchas veces nadie valora hasta que desaparecen.

Para el especialista, esa pérdida tiene efectos que se pueden medir. Un estudio realizado en el Reino Unido siguió a más de 3.400 empleados públicos antes y después de jubilarse, y encontró que el ritmo de deterioro de la memoria verbal se aceleraba un 38% tras dejar el trabajo. Dato que, leído desde casa, invita a pensar en qué se puede sostener después de la última jornada laboral.

La clave, según Fernández Miranda, no está en el trabajo en sí sino en la exigencia que traía consigo. Esa exigencia, sostiene, puede trasladarse a otras actividades, y de ahí surgen los hábitos que menciona como los más sólidos: el ejercicio de fuerza, dormir bien y seguir aprendiendo cosas difíciles.

El cuerpo como base

El primer hábito que señala es el ejercicio de fuerza. Una investigación de Teresa Liu-Ambrose, de la Universidad de British Columbia, siguió durante un año a 155 mujeres de entre 65 y 75 años. Las que entrenaron fuerza una o dos veces por semana mejoraron entre un 11% y un 13% en pruebas de atención, mientras que el grupo que hizo ejercicios de equilibrio no registró mejoras. El mecanismo que se describe es que el músculo en actividad libera moléculas que estimulan la producción de BDNF, una proteína que favorece el crecimiento neuronal.

El sueño ocupa el segundo lugar. Séverine Sabia, del University College de Londres, siguió a casi 8.000 personas durante 25 años y encontró que quienes dormían seis horas o menos en las franjas de los 50, 60 y 70 años tuvieron un 30% más de riesgo de demencia. Durante el descanso, el líquido que rodea las neuronas arrastra desechos celulares, entre ellos proteínas asociadas al Alzheimer.

La mentalidad importa

Becca Levy, de la Universidad de Yale, midió durante décadas el efecto de la actitud frente al envejecimiento. Las personas con una visión positiva vivieron en promedio siete años y medio más y, en un estudio con 4.765 participantes, tuvieron un 44% menos de riesgo de demencia. La explicación que se da es funcional: quien piensa que ya está grande para determinadas cosas deja de exigirse, y el cerebro desactiva lo que no usa.