Ensalada de almuerzo: cómo armarla para que no te quedes con hambre

Hay que decirlo sin rodeos: la ensalada de lechuga y tomate, sola en el plato, no alcanza para sentarse a comer. Dura veinte minutos y después aparece el hambre. Pero con algunos ajustes, la misma idea puede sostener una comida entera.

La fórmula que plantea la nutricionista Natalia Escames tiene cuatro patas: vegetales de varios colores, una fuente de proteína, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Si falta una, el plato queda renco.

El error de siempre: los mismos vegetales

Según la especialista, el tropiezo más común es quedarse con una o dos variedades. Con el ojo puesto en eso, sugiere sumar al menos tres tipos de distintos colores y texturas.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza. Lo que cambia es la temporada, no la regla.

Lo que hace que llene

La proteína es la que no puede faltar. Escames propone combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Así se cubre lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra suma otro argumento: ocupa lugar en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. Según la especialista, al consumirla se estimula el descenso de la insulina y también hay beneficios metabólicos, cardiovasculares e intestinales.

• Base de hidrato: arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca.
• Grasas buenas: palta, frutos secos o aceite de oliva, sin excesos.
• Vegetales cocidos como brócoli, coliflor o calabaza, que se integran sin problema.
• Crocante y hierbas frescas para darle carácter al plato.

Un detalle para tener en cuenta: los vegetales crudos tardan un poco más en digerirse, según aclara la especialista. Nada que impida comerlos, pero conviene saberlo si el estómago es delicado.

Entre las combinaciones que cumplen con todos los requisitos aparecen pollo con palta y huevo sobre hojas verdes, arroz integral con atún y tomates cherry, quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido, o lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva. Todas, en definitiva, tienen la misma lógica: que el plato tenga de qué sostenerse.