El celular en un rincón, la siesta a la tarde: claves cotidianas para que la memoria no se desgaste

Lo vi con mis propios ojos la semana pasada, en la sala de espera de un consultorio: un señor de unos 55 años le preguntó a su mujer cómo se llamaba el farmacéutico que le vendía los descuentos, y antes de que ella pudiera contestar él ya tenía el teléfono en la mano, buscando el contacto. Lo había anotado el martes pasado. La escena me quedó dando vueltas, y terminé llegando a esta nota convencido de que la memoria no se pierde de un día para el otro, sino que se nos escapa en pedacitos, mientras atendemos veinte cosas a la vez y dormimos cada vez peor. Por eso me parece importante repasar lo que dicen los especialistas: hay recomendaciones concretas, de las que se aplican en la vida cotidiana, para cuidarla antes de que llegue el momento de lamentarla.

Menos interrupciones, más memoria

Una de las primeras sugerencias que aparecen en la literatura médica es reorganizar el día para evitar el salto permanente de una pantalla a otra, de una conversación a un mensaje, de un trámite al siguiente. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, fue muy claro al explicar que esa alternancia aumenta los errores y genera un nivel de estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo. La idea es simple, aunque cuesta ponerla en práctica: dejar el celular lejos mientras se hace una tarea, reservar horarios fijos para revisar el correo y juntar todos los trámites administrativos en un mismo bloque de la jornada, en lugar de picotearlos entre obligaciones.

“Cuando uno intenta hacer todo al mismo tiempo, el cerebro se fragmenta y la memoria de corto plazo se resiente. Es preferible reservar momentos para mirar el teléfono y, mientras tanto, concentrarse en una sola actividad.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health

“Otra costumbre muy instalada es la de recurrir al teléfono apenas aparece una cara conocida en la calle o se nos escapa un nombre. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, propuso el camino inverso: hacer el esfuerzo de recordar antes de buscarlo. Según la investigadora, ese pequeño ejercicio activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas centrales para la consolidación de los recuerdos. La regla casera sería intentar reconstruir la información mentalmente durante uno o dos minutos antes de abrir el buscador.”

Dormir, moverse y comer: los tres pilares

• Sueño: dormir entre siete y ocho horas por noche es la recomendación habitual para que el cerebro organice lo aprendido durante la jornada. Además, una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, según Mednick, como complemento del sueño nocturno y no como sustituto.
• Ejercicio: Small explicó que moverse aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación.
• Alimentación: los especialistas destacan el patrón MIND, una combinación de las dietas mediterránea y DASH que incluye cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados grasos. La mesa, dicen, también es parte del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos.

Hablar, aprender, no quedarse quieto

Hay una última camada de recomendaciones que suele quedar fuera de las consultas médicas, pero que los propios investigadores remarcan: conversar, vincularse y aprender algo nuevo. Una charla con un amigo obliga a escuchar, interpretar y recuperar experiencias; tocar un instrumento o estudiar un idioma exige recordar y sostener la atención. Mednick insistió en que estas actividades son entrenamiento puro para el cerebro, porque lo obligan a salir del piloto automático. Small sumó a esa lista la interacción social como uno de los estímulos más poderosos que existen, sobre todo cuando se cruzan generaciones o se comparten proyectos.

Vuelvo a la sala de espera donde empezó esta nota. El señor del teléfono, mientras tanto, había encontrado el nombre del farmacéutico en la pantalla y se lo había leído a su mujer en voz alta. Ella lo miró con una sonrisa medio resignada, medio cariñosa, y le dijo: te lo dije, estaba en la agenda. No era un problema de memoria grave: era, apenas, un reflejo de estos años en los que el celular se metió en todos los vericuetos del día. Cambiar ese reflejo es, en el fondo, la propuesta más ambiciosa que formulan los especialistas: no volver a la época sin pantallas, sino aprender a usar las herramientas sin dejar que se coman la atención, el descanso ni el contacto humano. La memoria, dicen, no se cuida con un solo truco, sino con la combinación paciente de todos estos gestos cotidianos. Y a los que tenemos más de 40, nos toca empezarla a entrenar hoy mismo, no mañana.