Después de los 50, cinco movimientos que cambian la manera de levantarse cada mañana

Lo vi por primera vez en la cocina de mi madre, una mañana cualquiera de este invierno porteño. Ella se apoyó en la mesada, subió despacio las puntas de los pies, las sostuvo un instante y volvió a apoyar los talones. Le pregunté qué estaba haciendo y me dijo, con una media sonrisa, que lo vio en una nota: levantar los talones, sentarse y pararse de una silla, caminar en tándem, abrir el pecho con la pared y elevar una pierna hacia el costado. Cinco movimientos simples, de pocos minutos, que entrenan lo que ella llama, sin saberlo, la autonomía de todos los días. Yo tomé el colectivo hasta el consultorio de la licenciada en kinesiología y fisiatría Marta Leiva, en el barrio de Belgrano, con la idea de entender de qué se trata esta rutina que empieza a recomendarse para mayores de 50.

Leiva, de 52 años, me recibe con la camilla aún tibia del paciente anterior. Antes de mostrarme los ejercicios, aclara algo que después repetiría varias veces: cada cuerpo tiene su propio punto de partida. Lo que sirve para alguien que se mueve con soltura puede resultar excesivo para quien arrastra una molestia en la rodilla o se marea al levantarse. Por eso, insiste, la regla de oro es empezar suave, con pocas repeticiones, y aumentar de forma gradual, siempre que el cuerpo responda bien.

La rutina de los cinco movimientos

• Sentarse y levantarse de una silla sin apoyar las manos, despacio, con la espalda recta. Trabaja piernas, glúteos y core, y entrena el gesto de pararse, que es uno de los más repetidos del día.
• Apertura del pecho contra la pared: pararse frente a una pared, colocar ambas manos a la altura del pecho y llevar el cuerpo hacia adelante, abriendo el pectoral y trabajando la movilidad de los hombros.
• Elevaciones de talones y puntas de los pies, con apoyo en una silla o mesada firme. Fortalece tobillos y gemelos, claves para no tropezarse en una vereda despareja.
• Caminata o posición en tándem: un pie directamente delante del otro, talón del de adelante tocando la punta del de atrás. Reduce la base de apoyo y reta el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna de pie, con apoyo si hace falta. Trabaja la cadera y la estabilidad lateral al caminar.

La secuencia la proponen las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, dos investigadoras con larga trayectoria en el estudio del envejecimiento activo. La American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto combinado sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos es todavía más enfático: la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, los tres juntos, no uno solo.

Por qué importa el equilibrio después de los 50

A partir de la quinta década, la masa muscular empieza a perder volumen y los reflejos se vuelven un poco más lentos. Una pisada en falso sobre una baldosa floja, un apuro para subir al colectivo, una vereda con desnivel: cada gesto cotidiano exige una combinación de fuerza, coordinación y equilibrio que, si no se entrena, se deteriora en silencio. Ahí es donde esta clase de rutinas, breves y concretas, puede hacer una diferencia enorme. Leiva me lo resume con una frase que me quedó dando vueltas: no se trata de correr una maratón, sino de poder levantarse del inodoro a las tres de la mañana sin que el cuerpo diga basta.

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria de ejercicios de equilibrio mostró mejoras en la velocidad de la marcha y en la confianza para trasladarse. La investigación, que no incluía un grupo placebo, aporta una pista interesante, aunque todavía preliminar, sobre el efecto acumulativo de estas prácticas tan simples.

Cómo empezar sin lesionarse

Antes de salir del consultorio, Leiva vuelve sobre algo que dice ser lo más importante de toda la conversación: la progresión. Quien empieza puede hacer cinco o seis repeticiones por movimiento, dos veces al día, y quedarse ahí una semana entera. Recién cuando los ejercicios se sientan cómodos, conviene sumar repeticiones o, en algunos casos, agregar una vuelta de práctica. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicar los ejercicios de equilibrio en un entorno seguro y con un punto firme cerca, y consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta ante cualquier duda sobre la ejecución.

Vuelvo a la cocina de mi madre, que mientras escribo esta nota ya repitió la serie dos veces. Me mira, levanta las cejas y pregunta si me quedó claro para qué sirven los talones. Le digo que sí, que ahora entiendo mejor por qué insiste con subir y bajar las puntas de los pies cada mañana, y que la próxima vez que vaya a visitarla voy a sumarme a la rutina, despacio, con pocas repeticiones, empezando de nuevo, como dice la fisioterapeuta, desde el propio punto de partida.