Caminar, pedalear o trotar suave: la fórmula moderada para cuidarse el corazón sin volverse atleta

Lo vi una mañana cualquiera, en la rambla que bordea el río: un señor de unos sesenta y tantos, con un buzo azul y una gorra que ya había visto mejores días, avanzaba a un ritmo que a primera vista parecía caminar, pero que después de un rato, cuando quise emparejarlo con la bicicleta, me costó seguir. Respiraba tranquilo, incluso me respondió el buenos días sin agitararse. Esa imagen me quedó dando vueltas y terminó siendo el arranque de esta nota: qué hay detrás de moverse sin llegar al límite, por qué ese ritmo modesto, casi insospechado, tiene respaldo científico y qué ejercicios concretos lo ponen en práctica.

La Organización Mundial de la Salud es bastante clara con los adultos: hay que acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. No pide heroicidades, no pide un gimnasio de primer nivel ni una zapatilla importada. Pide regularidad y pide un umbral de esfuerzo que se sostiene en el tiempo sin dejar a la persona tirada en el piso.

El trote suave, o cómo correr sin perder la sonrisa

Una de las formas más conocidas de moverse en ese rango es el trote suave, que en el mundo se conoce como slow jogging. Lo sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, y le puso un nombre tan gráfico como su propuesta: ritmo sonriente, o niko-niko pace. La idea es correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. Lo que para un experimentado parece paseo, para alguien con poca actividad previa puede ser un desafío moderado, tal como lo señala Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland vincula ese inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que haya constancia. La práctica pegó primero en Corea del Sur y después se extendió a Europa y América, empujada por las redes sociales, donde abundan los grupos que salen a trotar a ese paso de conversación.

Zona 2: no es un ejercicio, es una forma de medir el esfuerzo

La zona 2, conviene aclararlo de entrada, no es una disciplina específica sino una manera de calibrar la intensidad. Se puede entrar en zona 2 caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica. La referencia práctica es la misma de siempre: poder decir frases completas sin quedarse sin aire.

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte suele ubicarla entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual para todos. La edad, ciertos medicamentos y la condición física de cada persona modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Y un metaanálisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida.

• La meta es moverse con aire, no sin aire: si no podés mantener una frase, bajá el ritmo.
• Calculá la frecuencia cardíaca máxima como 220 menos tu edad, pero tomala solo como referencia, no como verdad única.
• Empezá con 20 o 30 minutos por sesión y sumá minutos a lo largo de las semanas, no intensidad.
• Si tomás betabloqueantes o medicación cardíaca, consultá con tu médico cómo medir el esfuerzo.
• La constancia le gana al sacrificio: tres veces por semana, moderado, rinde más que una sola sesión al límite.

Caminata nórdica: dos bastones y un cambio de postura

La tercera práctica es la caminata nórdica, que consiste en caminar con dos bastones específicos que impulsan el cuerpo desde atrás, como si se esquiara sobre el asfalto. Es una opción interesante para quienes sienten molestias en las rodillas o en la zona lumbar, porque descarga parte del impacto en los brazos y en el tren superior. Trabajan piernas, glúteos, abdomen, brazos y hombros al mismo tiempo, lo que eleva el gasto cardíaco sin necesidad de acelerar el paso.

Al igual que con el trote suave y la zona 2, la clave está en mantener un ritmo de conversación. Si al rato uno termina respirando con la boca abierta y sin poder hilar dos palabras, conviene bajar la velocidad o acortar la zancada hasta recuperar ese ritmo de charla.

Volví a pasar por la rambla esa semana, a la misma hora. El señor del buzo azul ya estaba terminando su vuelta, con el mismo paso cansino del primer día. Lo saludé, me devolvió el gesto y seguimos cada uno a lo suyo, él a terminar su caminata, yo a terminar de entender que moverse así, sin aspavientos y sin aspirar a una medalla, también es una manera muy concreta de cuidarse el corazón.