Rodillas que crujen en el gym: por qué se rompen y qué se puede hacer para cuidarlas de una vez por todas

El sábado a la mañana fui hasta el gimnasio del barrio, ese que está sobre la avenida y al que va todo el mundo después de dejar a los chicos en el colegio. Me senté en una de las máquinas de estiramiento, cerca de la zona de peso libre, y me quedé mirando un rato. Lo que vi me dejó pensando: una mujer de unos cincuenta y pocos intentaba una sentadilla con barra y, cada vez que bajaba, las rodillas se le iban hacia el centro, como si buscaran chocarse entre ellas. Al terminar la serie se llevó la mano a la rodilla derecha y se quedó haciendo una mueca que conozco bien, porque la vi muchas veces en la sala de espera de los consultorios. Esa imagen es exactamente la que describe el estudio que acaba de aparecer en la revista Arthritis Care & Research y que volvió a poner sobre la mesa una pregunta que todos los que levantan pesas se hacen alguna vez: ¿por qué me duelen las rodillas si se supone que estoy fortaleciendo las piernas?

La respuesta es simple y, al mismo tiempo, bastante incómoda. Fortalecer no alcanza. La investigación, publicada en febrero de este año, siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con problemas en la rodilla y llegó a una conclusión que a muchos les va a caer como un balde de agua fría: la musculatura no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de manera incorrecta. O sea, podés tener los cuádriceps más firmes del barrio y el isquión tallado en mármol, pero si la técnica falla, la rodilla igual se resiente.

El error estrella: las rodillas que se van para adentro

Cuando hablamos del fallo más frecuente y, a la vez, el más dañino, no hay dudas: es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que los profesionales llaman valgo. Pasa cuando la articulación se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie, y aparece en sentadillas, en zancadas y también en la prensa de piernas. La fisioterapeuta Casey Lee, de cuarenta y dos años, lo explica sin vueltas: esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que esa articulación está preparada para tolerar. Para notarlo sirve pararse frente a un espejo y, sobre todo, mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el recorrido del ejercicio. Casey insiste en un punto que parece una obviedad pero que casi nadie cumple: concentrarse en la técnica, no en el peso. Cuando el colapso persiste a pesar de ese cuidado, suele estar hablando de una rigidez de tobillo o de una debilidad en el glúteo medio, y ahí lo mejor es sentarse a charlar con un especialista, porque seguir a ciegas puede terminar en una lesión que tarde meses en irse.

El tobillo rígido, ese verdugo silencioso

Hay un detalle que mucha gente pasa por alto y que termina arruinando la zancada completa: la movilidad del tobillo. Cuando esa articulación no tiene la amplitud que necesita, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie durante el paso hacia adelante y el tobillo gira hacia adentro, generando una torsión en la tibia que se siente como un tirón profundo y que, con el tiempo, pasa factura. Para detectarlo en casa, sin pagar una consulta, existe el llamado test de rodilla a la pared, una prueba muy sencilla que cualquiera puede hacer en el living: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin despegar el talón del piso. Si cuesta o directamente no se llega, hay una limitación real y entonces conviene ampliar el paso de la zancada y achicar el rango de descenso, para no seguir exigiéndole a la rodilla un movimiento que el tobillo no le está dejando hacer bien.

Parar de entrenar por completo: la peor decisión que se puede tomar

Acá viene uno de los puntos en los que Casey Lee es más enfática, y con razón, porque lo repite cada semana en el consultorio y lo ve en todos lados. Cuando aparece la molestia, la reacción más instintiva es dejar de entrenar de un día para el otro y quedarse en el sillón esperando que el dolor se vaya. Casey, cuarenta y dos años, fisioterapeuta, lo dice tal como lo piensa: el reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporaria, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y, encima, aumenta el riesgo de caídas porque se pierde masa muscular que uno ni nota que tenía. La salida, entonces, no es quedarse quieto sino armar un plan de recuperación activa, que puede incluir estiramientos, trabajo con el clásico rodillo de espuma y ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared. Si encima se puede sumar algo de ejercicio acuático, mejor todavía, porque permite ganar fuerza con un impacto mucho menor sobre la articulación.

• Entrenar siempre frente a un espejo para verificar que las rodillas no colapsen hacia adentro y queden alineadas con la punta de los pies durante todo el movimiento.
• Hacer el test de rodilla a la pared para detectar rigidez en el tobillo antes de sumar más carga en zancadas y sentadillas.
• Sustituir el reposo absoluto por un plan activo que incluya estiramientos, rodillo de espuma y sentadillas isométricas contra la pared.
• Probar clases en el agua como complemento, porque permiten ganar fuerza sin castigar la articulación.
• Cambiar el calzado cuando la suela empieza a estar gastada, sobre todo en la zona del talón, porque una pisada descompensada se traslada directo a la rodilla.
• Consultar a un profesional cuando el colapso o el dolor siguen apareciendo pese a los ajustes, ya que puede haber debilidad en el glúteo medio o limitaciones articulares que requieren un tratamiento específico.

Antes de irme del gimnasio de la avenida me quedé un rato más mirando. La mujer de las sentadillas volvió a cargar la barra, esta vez un poco más liviana, y noté que se acercó al espejo grande que hay al costado de la ventana. Bajar, mirar las rodillas, parar, volver a subir. A su ritmo, con paciencia, buscando esa alineación que el cuerpo no siempre regala. Me dio la sensación de que algo estaba empezando a cambiar, y de que, a veces, el cuidado de las rodillas empieza por algo tan simple como mirarse de frente y prestarse un poco de atención. Datos confirmados, criaturas respetadas, comunidad protegida. Quienes tengan dudas pueden escribir a Renata y se las contesto personalmente.