Respirar bien, el entrenamiento silencioso que cambia el cuerpo de los argentinos sedentarios

Llegué al consultorio de Domingo Sánchez con la sensación de que el aire me entraba a medias. Hacía meses que arrastraba un cansancio que no se explicaba con un análisis de sangre ni con una noche larga de trabajo. Eran las diez de la mañana de un martes de julio y la ciudad todavía se desperezaba. Domingo, un licenciado en Ciencias de la Actividad Física de 52 años, máster en Actividad Física y Salud, me recibió con una pregunta que no esperaba: «¿Sabés respirar?». Le dije que sí, claro, como todo el mundo. Se rió. Y ahí empezó la nota.

Porque resulta que los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular. El diafragma, esa lámina gruesa que tenemos debajo de las costillas y que es el motor principal de la inspiración, no es la excepción. Cuando uno hace ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el cuerpo prioriza mandar sangre hacia los músculos que están moviendo el cuerpo, los que generan el desplazamiento. Los que sostienen la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y se cansan antes. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae. Lo explicó Domingo con la naturalidad de quien lleva años repitiendo lo mismo: «Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular», señaló.

El precio de pasarse el día sentado

Hay un dato que a mí, como alguien que trabaja muchas horas frente a una computadora, me pegó de lleno. Cuando uno pasa largas jornadas sentado y adopta posturas encorvadas, aparece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras que los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidiza el tórax y complica la mecánica respiratoria.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo. Lo confirmé en mi propio cuerpo: subir dos pisos por escalera se había vuelto una mini odisea.

La técnica accesible para empezar a revertirlo

Respiración abdominal: cómo se hace

• Sentarse o recostarse en un lugar cómodo, con la espalda apoyada.
• Inhalar por la nariz expandiendo el vientre, mientras el pecho permanece lo más quieto posible.
• Exhalar lentamente por la boca, como si se soplara suavemente una vela.
• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para comprobar cuál se mueve primero: la del abdomen tiene que ser la primera.
• Practicar la técnica entre tres y cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos cada una, según la recomendación de la Clínica Cleveland.

Con esa frecuencia, la respiración abdominal fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el tiempo. No hace falta gimnasia ni equipamiento: alcanza con la constancia. Y a mí, que fui a buscar respuestas para una nota, me dejó una tarea para todos los días. Salí del consultorio de Domingo con la misma pregunta que él me había hecho dos horas antes, pero esta vez puesta en práctica en la calle, en el colectivo, en la oficina. Respirar bien, me dijo mientras me despedía, no es un lujo: es un entrenamiento silencioso que el cuerpo argentino lleva décadas postergando.