Queso, yogur y manteca: las claves de un nutricionista para no enredarse con las grasas saturadas

Llegué a la nota de Rob Hobson después de un domingo largo, de esos en los que uno se sienta a la mesa y termina pensando en qué comió, por qué lo comió y qué va a pasar mañana. El nutricionista británico, conocido por su trabajo divulgativo en medios como la BBC, acaba de ordenar una discusión que en Argentina suele quedar a medias: las grasas saturadas no se pueden mirar solas, advirtió, porque dependen del alimento que las contiene. Y en esa diferencia está, según su mirada, la clave para armar un plato diario sin culpa y sin confusión.

La matriz del alimento, el concepto que cambia la lectura

Hobson, de 48 años, propuso un ejercicio simple pero poco habitual: dejar de contar la grasa saturada como un número aislado y empezar a leer la composición completa del producto. Las proteínas, el calcio, la fermentación y el agua que acompaña a esos lípidos cambian lo que pasa en la digestión. Esa estructura, a la que los especialistas llaman matriz alimentaria, es la que permite distinguir entre un yogur entero, un queso curado, una crema, una manteca o una lata de leche de coco, alimentos que en una etiqueta parecen primos pero se comportan distinto en el cuerpo.

En el caso del queso, por ejemplo, las proteínas y el calcio forman parte del mismo paquete. Una de las hipótesis que mencionó Hobson es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción intestinal, lo que modificaría el impacto final de esa grasa. Eso no significa que el queso quede liberado de toda cautela, pero sí que la lectura no puede reducirse a la cantidad de grasa saturada que aparece en la tabla nutricional.

Porciones concretas para dejar de adivinar

Para que la charla no quede en lo abstracto, el nutricionista bajó las recomendaciones a medidas de cocina fáciles de visualizar. La idea, me dijo, es que la gente pueda comparar sin necesidad de tener una calculadora en la mano.

• Queso: unos 30 gramos por porción, que aportan entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Yogur entero natural: un pote de 150 gramos, con alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, mejor si se lo acompaña con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: alternativa fermentada que mantiene la matriz de la leche con bacterias y levaduras.
• Leche entera: un vaso de 200 mililitros suma algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.
• Crema: una cucharada, entre 3,5 y 5 gramos según la variedad, reservada como acompañamiento de un postre o base de una salsa.
• Manteca: una cucharada llega a los 7,3 gramos de grasas saturadas.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros, por lo que Hobson sugirió versiones reducidas en grasa para quienes la usan seguido.

Queso y yogur: por qué no conviene satanizarlos

Hobson fue directo al hablar de los lácteos fermentados: consideró que la mayoría de las personas no necesita excluir el queso solamente por sus grasas saturadas. Lo que sí pidió fue ajustar la porción, porque el formato habitual de los picados argentinos suele duplicar o triplicar esos 30 gramos sugeridos. Para el yogur, en cambio, la elección más interesante, a su entender, es la versión entera natural, sin azúcar agregada, porque conserva la matriz original de la leche y suma calcio y proteínas. El kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, entró en la misma categoría, siempre que sea natural y sin endulzar.

Crema, manteca y leche de coco: otro cuidado

Con la crema, la manteca y la leche de coco, el razonamiento cambió de registro. No es que estén prohibidas, aclaró Hobson, pero su estructura no es equivalente a la de los lácteos tradicionales. La crema, por ejemplo, concentra grasa con muy poca agua y pocas proteínas, por eso la recomendación fue usarla en cantidades pequeñas, como aderezo de un postre o como ingrediente de una salsa, no como base diaria. La manteca, con cerca de 7,3 gramos de grasa saturada por cucharada, pidió el mismo tipo de moderación. La leche de coco entera, que puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros, fue la que más llamó la atención: para los consumidores frecuentes, el nutricionista sugirió directamente pasar a versiones reducidas en grasa, porque no aporta los mismos nutrientes que la leche vacuna.

Carnes: entre el corte graso y la opción magra

El último tramo de la charla se metió con las carnes, un tema sensible para cualquier mesa argentina. Hobson distinguió los cortes grasos, que conviene reservar para ocasiones puntuales, de las opciones magras, que en su mirada aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar sin problemas una alimentación saludable. La elección del corte y la cantidad servida, insistió, atraviesan cualquier evaluación nutricional.

Cerré la lectura de Hobson con la imagen de ese domingo que mencioné al principio: la mesa todavía con migas, el mate que se enfría y la certeza de que no hace falta dejar de comer queso, yogur ni un buen corte de carne para cuidarse. Hace falta, eso sí, animarse a mirar la etiqueta completa, ajustar las porciones y entender que la grasa saturada nunca viaja sola. Esa, me parece, es la parte del mensaje que vale la pena llevarse a la cocina.