Mujeres, pesas y menopausia: por qué levantar peso deja de ser opcional después de los 50

Lo vi por primera vez en un gimnasio de barrio, en una clase de las nueve de la mañana. Eran todas mujeres pasadas los cincuenta, algunas claramente entradas en los sesenta, levantando mancuernas con una concentración que daba gusto mirar. Una de ellas, Marta, de 58 años, me dijo mientras se secaba la transpiración que había empezado a entrenar después de que le diagnosticaran osteopenia, y que su endocrinólogo le había explicado algo que a ella le cambió la cabeza: que la menopausia no era solo cuestión de sofocos y de cambios de humor, sino también, y de manera muy concreta, una cuestión de huesos y de músculo.

La explicación es bastante directa y tiene nombre científico, pero se puede contar en castellano de toda la vida. Durante la menopausia los ovarios dejan de producir estrógeno, que es una hormona que hace muchas cosas en el cuerpo, entre ellas proteger el tejido óseo. Cuando el estrógeno cae, los huesos se vuelven más porosos y más frágiles, y aparece lo que en medicina se llama osteoporosis, que en criollo significa huesos que se rompen con menos esfuerzo del que uno imagina. En paralelo, también se pierde masa muscular, y eso pega directo en cosas tan cotidianas como levantarse de una silla, subir una escalera o cargar las bolsas del supermercado.

Qué dice la ciencia sobre levantar peso

Una revisión muy seria, publicada en la revista Osteoporosis International y que juntó 80 estudios con 5.581 participantes posmenopáusicas, encontró algo que para mí es clave: el ejercicio con carga y resistencia tuvo un efecto favorable sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, del cuello femoral y de la cadera. O sea, justo en los lugares donde las fracturas hacen más ruido clínico. Los resultados se mantuvieron tanto en mujeres con osteopenia como en mujeres con osteoporosis ya instalada, y no hubo diferencias grandes entre los programas supervisados por un profesor y los que cada una se armaba en su casa.

Y acá vale aclarar algo para no asustar a nadie: entrenamiento de resistencia no es vivir en un gimnasio ni transformarse en haltera. Se trata de mover los músculos contra algún tipo de carga, que puede ser el propio peso del cuerpo, una banda elástica, una mancuerna o una máquina. La variedad es enorme y eso permite adaptar la práctica a la historia de cada una, a las rodillas que ya tienen sus años, a la espalda que pide ciertas posturas, al bolsillo de cada mes.

Qué se puede hacer, concretamente

• Trabajar con el propio peso corporal: sentadillas apoyadas en una silla, levantarse de puntas de pie, pasos laterales con control, flexiones de brazos contra una pared o contra el piso si la articulación lo permite.
• Sumar bandas elásticas, que son baratas, ocupan poco lugar y se pueden usar mirando tele en el living.
• Incorporar mancuernas o pesas libres de manera gradual, empezando con cargas chicas y subiendo de a poco, siempre que no duela y que la técnica sea correcta.
• Entrenar el equilibrio, porque es lo que ayuda a evitar caídas, y una caída con hueso frágil es una mala combinación: pararse en un solo pie, caminar en línea recta, taichí o simplemente bailar en casa cuentan.
• Caminar como actividad aeróbica de base, idealmente entre 30 y 45 minutos, varios días por semana, para sumar el estímulo sobre los huesos de las piernas y la cadera.

Un trabajo publicado en BMC Women's Health siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad que entrenaron con pesas libres antes y después de la menopausia. Todas las que completaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y en press de banca, que son dos movimientos clásicos del entrenamiento con pesas. Los cambios en masa muscular no fueron idénticos entre las que todavía no habían pasado la menopausia y las que ya estaban del otro lado, pero el dato que más me interesa como periodista es otro: ninguna se lastimó, todas ganaron fuerza, y la fuerza es justamente lo que se pierde cuando el músculo se va.

Y acá viene la reflexión que más me gusta de todo este tema, y que tiene que ver con la vida de todos los días. La fuerza muscular no es un capricho estético ni un asunto de vanidad para la playa. Es lo que permite levantarse sola de una silla sin pedir ayuda, subir las escaleras del consultorio sin quedarse sin aire, cargar las bolsas del súper, jugar con un nieto en el piso y volver a levantarse, sostener la postura cuando los huesos de la columna empiezan a ceder. Desde ese lugar, el entrenamiento con carga puede pensarse como una inversión en autonomía funcional, algo que suena técnico pero que en la vida real significa poder arreglárselas sola el mayor tiempo posible.

Antes de cerrar, una aclaración importante que me parece responsable mencionar. Toda esta evidencia habla de programas bien diseñados, con cargas progresivas y, en lo posible, con alguna guía profesional al inicio, sobre todo si hay osteoporosis diagnosticada, si se tomaron corticoides durante mucho tiempo o si ya hubo caídas con consecuencias. El punto de partida, de todos modos, no necesita ser intenso. Marta me lo dijo esa mañana mientras estiraba, y me pareció la mejor forma de cerrar esta nota: caminar, trabajar el equilibrio y sumar un poco de fuerza de forma gradual ya es un avance concreto. La menopausia cambia el cuerpo, sí, pero también abre una ventana enorme para cuidarlo de otra manera, y los huesos, como cualquier estructura, agradecen que se los use.