La siesta que ayuda a descansar sin complicar el sueño de la noche

Cuando el cansancio aprieta en mitad del día, una siesta puede ser una ayuda para recuperar la atención y seguir con las actividades. Pero no siempre conviene dormir todo lo que el cuerpo pide: la duración y el horario pueden marcar la diferencia entre levantarse mejor o pasar el resto de la tarde con pesadez y llegar a la noche sin sueño.

Los especialistas en medicina del sueño sitúan el rango más conveniente para la mayoría de los adultos entre los 20 y los 30 minutos. En ese período suele predominar el sueño ligero, de modo que es menos probable despertarse durante una fase profunda.

Por qué una siesta más larga puede dejar cansancio

Si la pausa se prolonga, aumenta la posibilidad de despertarse en pleno sueño profundo. Eso puede producir lo que se conoce como inercia del sueño: una sensación de lentitud, confusión y dificultad para concentrarse que, según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos después de abrir los ojos.

Hay situaciones en las que una siesta de unos 90 minutos puede resultar útil, por ejemplo después de una guardia nocturna o de un viaje largo, porque permite completar un ciclo de sueño. Sin embargo, no suele ser la alternativa más apropiada para todos los días, ya que puede retrasar el momento de dormirse por la noche.

A qué hora conviene dormir y cuándo consultar

La Clínica Mayo recomienda evitar la siesta después de las tres de la tarde. Al dormir más tarde disminuye la necesidad de sueño que se acumuló durante el día y puede costar más conciliarlo a la noche. Ese efecto puede ser más marcado en quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir de día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También es importante prestar atención si uno se despierta cansado pese a haber dormido suficientes horas o siente sueño al conducir.

Para organizar la pausa, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable también puede favorecer el descanso. La idea es sencilla: que la siesta ayude a atravesar mejor el día sin quitarle lugar al sueño de la noche.

Renata Kowalski, Sociedad