El smoothie que creías sano y te sube la glucosa sin aviso: dos endocrinólogas explican por qué

La vi en la barra de un local de café de especialidad, en pleno Palermo, cargando su vaso de acrílico con cara de satisfacción: un batido verde vibrante, con pedacitos de fruta flotando, espeso, apetitoso. La dueña del lugar, Mariana, tiene 52 años, me lo ofreció convencida de que era lo más sano del menú. Cuando le pregunté si sabía qué le pasaba al azúcar en sangre después de tomarlo, me miró con una sinceridad que vale oro: "Jamás lo pensé, la verdad. Es fruta, ¿qué mal va a hacer?". Esa pregunta, hecha con genuina inocencia, es exactamente la que se hacen miles de consumidores argentinos todos los días, y la que dos endocrinólogas de Estados Unidos se encargaron de responder con datos bastante preocupantes.

La trampa de la fruta en exceso

Yo siempre pensé que un batido de proteínas era la opción inteligente del menú, el paso seguro cuando uno quiere cuidarse sin privarse. Por eso, cuando me crucé con el trabajo de la doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, me cayó como un baldazo de agua fría. Scholten es terminante: los batidos armados básicamente con fruta elevan la glucosa de manera considerable, sobre todo cuando la porción es generosa o cuando se usan variedades con muchos carbohidratos. La colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, va un paso más allá y pone nombre y apellido a las protagonistas del problema: la banana, la frutilla y el mango son, según sus palabras, " conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo". Traducido al castellano: si el vaso tiene demasiada fruta dulce y poca cosa más, el cuerpo recibe un aluvión de azúcar que se traduce, horas después, en fatiga, irritabilidad y esa niebla mental que muchos confunden con estrés laboral.

El enemigo silencioso: los polvos saborizados

Pero hay un segundo factor que a mí, personalmente, me sorprendió mucho y que creo que a cualquier lector de entre 40 y 60 años le va a hacer ruido. Las proteínas en polvo que se consiguen en dietéticas, gimnasios y hasta en supermercados vienen, en su enorme mayoría, saborizadas con azúcares añadidos. Es decir, uno compra el polvo creyendo que está haciendo una inversión en salud, y en realidad está incorporando a la bebida un extra de glucosa que nadie te avisa en la etiqueta. Las dos especialistas coinciden en que este punto es clave: si la base de polvo ya viene endulzada, sumarle fruta y encima jugo es multiplicar el problema por tres.

“Banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

Por qué licuar cambia todo

Acá viene un dato que yo desconocía por completo y que quiero compartir tal como lo entendí, porque es de esos que cambian la manera de mirar un simple vaso de licuado. Cuando uno procesa los alimentos en la licuadora, está rompiendo la estructura física de la fruta y de cualquier otro ingrediente sólido. Ese paso, aparentemente inofensivo, hace que los carbohidratos queden mucho más disponibles para la digestión y lleguen al torrente sanguíneo con una rapidez que el cuerpo no esperaba. Una manzana entera, mordida y masticada despacio, libera su azúcar de forma progresiva; esa misma manzana convertida en puré dentro de un batido, no. Y si en lugar de la fruta entera se usa jugo directamente, el efecto se amplifica todavía más, porque se perdió por completo la fibra que funciona como freno natural.

La fórmula que sí funciona

Ahora bien, las endocrinólogas no dicen que haya que tirar el vaso de batido a la basura, y eso me parece lo más valioso del planteo. El problema, insisten las dos, no es el hábito sino la composición. La doctora Aje propone una fórmula bastante concreta y fácil de aplicar en la cocina de cualquier casa: incluir entre 20 y 30 gramos de proteína, reducir las frutas de alto índice glucémico y, en lo posible, reemplazarlas por frutos rojos en porciones chicas, porque estos liberan sus azúcares de manera más gradual. Para la base líquida, las opciones recomendadas son agua, leche común o leches vegetales sin endulzar. El jugo, tajantemente, queda afuera del radar.

• Entre 20 y 30 gramos de proteína por batido para amortiguar el impacto glucémico.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango.
• Priorizar frutos rojos en porciones pequeñas, que liberan el azúcar de forma más lenta.
• Usar como base agua, leche o leches vegetales sin azúcar agregada.
• Evitar el jugo como líquido principal del batido.
• Cuidarse con los polvos de proteína saborizados, que suelen traer azúcares añadidos.
• Sumar grasas saludables (palta, semillas, mantequilla de maní) junto al batido o en la misma comida.

Me fui del local de Palermo con el dato dando vueltas en la cabeza y la imagen de Mariana, 52 años, convencida de que su vaso verde era un escudo contra cualquier desarreglo. Antes de despedirme le pasé la lista de cuidados que armaron Scholten y Aje y le advertí lo del polvo saborizado. Ella me escuchó con la misma cara de genuina sorpresa con la que arrancó la charla, asintió despacio y me dijo, ya guardando la receta, "voy a probar con frutos rojos y leche de almendras sin azúcar, a ver cómo me siento". Cuando le pregunté qué esperaba notar, me contestó con una frase que vale como cierre de esta nota: "Espero no tener ese bajón de las cuatro de la tarde". Justo de eso, precisamente, estamos hablando.