Después de los 30, los huesos también piden atención: la rutina que ayuda a sostenerlos

Aquella mañana en la redacción, mientras ordenaba el correo del día, me topé con un dato que me detuvo: una caída desde la propia altura puede terminar en una fractura y, a la vez, estar gritando algo mucho más profundo sobre los huesos. Fui a buscar la entrevista original, la leí completa y volví a marcar el tema en la agenda. La conversación con Elaine Dennison, una de las especialistas más escuchadas en osteoporosis, terminó de ordenar el panorama: después de los 30 años, la masa ósea alcanza su techo y empieza una cuenta larga que, con buenos hábitos, se puede estirar en el tiempo.

Dennison, de 63 años, lo dijo con la calma de quien repite esto todos los días en su consultorio. La osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece una lesión, advirtió. Por eso, los antecedentes personales y familiares pesan, incluso cuando no hay síntomas. Una fractura de cadera, de muñeca o de columna en la familia, el uso prolongado de corticoides, el tabaquismo o enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes son motivos suficientes como para pedir una consulta y, eventualmente, realizarse una densitometría DEXA o un cálculo de riesgo con herramientas como FRAX.

El cuerpo como aliado: ejercicio con carga y prevención de caídas

El segundo tramo de la charla me llevó al living de casa, donde dejé el café y empecé a tomar nota en serio. Dennison insistió con algo que suele quedar de lado: el hueso no se cuida solo con Calcio y vitamina D, sino también moviéndose. Estimulan el tejido las actividades que le imponen carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, agregó, transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación. Eso sí, quienes tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas.

La natación, en cambio, aparece con un asterisco. Aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, así que no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda, además, a reducir las situaciones que pueden terminar en una fractura. La resistencia del hueso importa, coincidió Dennison, pero también la posibilidad de evitar el golpe.

Qué poner en la mesa para acompañar el movimiento

La especialista repasó la parte nutricional con la misma claridad. En la mesa, el calcio y las proteínas forman parte del cuidado: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio. La vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso. Dennison también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. Son piezas que, sumadas, hacen una diferencia cotidiana.

Por qué los 30 importan y la menopausia pesa

Estas medidas cobran relevancia, según Dennison, porque la masa ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años. A partir de allí, el tejido sigue renovándose, pero pierde masa cuando la degradación supera a la formación. Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio. Algunas enfermedades y ciertos medicamentos también pueden empujar la pérdida de tejido óseo, otro motivo para no postergar la consulta.

Cerré la nota con la misma imagen con la que la empecé: un paso en falso, un golpe pequeño y, sin embargo, una señal que conviene escuchar. Dennison dejó una idea que resume todo lo anterior: cuidar los huesos después de los 30 es, en buena medida, una combinación de moverse con carga, sentarse a comer bien y prestarle atención a esos antecedentes que a veces arrastramos sin darles importancia. La prevención, en este tema, casi nunca es aparatosa. Se construye en el supermercado, en la plaza, en la decisión de pedir un turno a tiempo.