Cuando el agua alcanza y cuándo hay que sumar algo más: la guía para no marearse entre sales, bebidas y suplementos

En la góndola del supermercado, mirando la fila de botellas que prometen reponer todo lo que el sudor se lleva, uno termina preguntándose si alcanza con abrir la canilla o si hace falta algo más. La respuesta, como casi siempre en nutrición, depende de cuánto y cómo se pierde. La regla de base es simple: para el día a día, el agua y una alimentación variada suelen alcanzar. Pero hay situaciones puntuales en las que el cuerpo pide una mano extra, y elegirlas bien puede evitar un dolor de cabeza o, en el peor de los casos, una consulta a la guardia.

Diarrea: la diferencia entre una bebida deportiva y una solución de rehidratación

Frente a un cuadro de diarrea, no todo lo que se vende como hidratante sirve. La Organización Mundial de la Salud y Unicef recomiendan sales de rehidratación oral con proporciones definidas de glucosa y electrolitos para prevenir o tratar la deshidratación que ese cuadro provoca. La lógica es química: la glucosa ayuda al intestino a absorber sodio y agua, una combinación que explica por qué esas fórmulas funcionan mejor que el agua sola. Su composición incluye cloruro, potasio y citrato, ajustados al milímetro para reponer lo que se pierde.

Una bebida deportiva, en cambio, está pensada para otra cosa. Si hay confusión, desmayos, vómitos persistentes, imposibilidad de beber o signos de deshidratación grave, la indicación es clara: consultar a un médico antes que decidir por cuenta propia qué botella abrir.

El día a día: dónde están los electrolitos que el cuerpo ya consume

En la vida cotidiana, la mayoría de las personas obtiene los minerales que necesita de los alimentos. Las frutas, las verduras y las legumbres aportan potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales suman calcio o magnesio. El sodio y el cloruro, muchas veces demonizados, llegan sobre todo a través de la sal y los alimentos preparados. Sin pérdidas importantes de líquido, no hay beneficios demostrados en sumar suplementos de rutina. Para la hidratación habitual suelen bastar el agua, las comidas regulares y algo tan antiguo como prestarle atención a la sed.

• Potasio: frutas, verduras y legumbres.
• Calcio y magnesio: lácteos, semillas, frutos secos y vegetales verdes.
• Sodio y cloruro: sal y alimentos preparados.
• Glucosa: presente en las soluciones de rehidratación para favorecer la absorción intestinal.

Ejercicio prolongado: cuándo una bebida con electrolitos tiene sentido

La actividad física cambia la ecuación. Cuánto dura la sesión, con qué intensidad se hace, la temperatura ambiente y la cantidad de sudor que cada uno produce son variables que pesan. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas durante esfuerzos prolongados. Para rutinas de menos de una hora, la evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento frente al agua es, en el mejor de los casos, escasa.

Cuando el esfuerzo supera la hora, sobre todo con calor o humedad, las necesidades de reposición aumentan. Pero no existe una cantidad única que sirva para todos: la sudoración y la pérdida de sales varían de persona a persona. Y un aviso que a veces se pierde de vista: beber más de lo necesario también puede alterar los niveles de sodio en sangre, un cuadro que lejos de ayudar, complica. La próxima vez que el cuerpo pida agua, la respuesta más sensata suele ser la más sencilla: abrir la canilla, mirar la mesa y, si hace falta algo más, recién entonces decidir con información y no con marketing.