Arándanos o uvas: la pulseada que muchas familias argentinas miran de cerca cada vez que suena el glucómetro

Me acuerdo perfecto de la escena: eran pasadas las seis de la tarde, en la cocina de la casa de mi tía Mirta, en Lanús, cuando ella se sirvió un plato con uvas y le dijo a mi prima, que vive con diabetes tipo 2, «comé tranquila, que son frutitas». Mi prima, antes de llevarse una a la boca, me miró como pidiendo una segunda opinión. Ese viaje, el que hago cada vez que una nota me toca de cerca, fue lo que me terminó empujando a investigar qué pasa realmente cuando alguien come arándanos o uvas y mira después el glucómetro.

La respuesta corta que se escuchó toda la vida es que las dos son frutas y, como tales, tienen azúcar natural. La respuesta un poco más larga, que es la que sirve, es que no todas las frutas se comportan igual en la sangre, y ahí la fibra se vuelve la palabra clave. Esa fibra cumple una tarea bastante concreta: frena el vaciamiento del estómago, enlentece la digestión de los carbohidratos y termina suavizando el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden terminar generando reacciones bastante distintas.

Los números, sin adornos

Una taza de arándanos aporta, según los registros nutricionales habituales, alrededor de 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Es esa proporción, justamente, la que ayuda a explicar por qué su consumo no dispara la glucosa de la misma manera que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar pasa al torrente sanguíneo con bastante rapidez.

La misma taza de uvas, en cambio, ronda las 125 calorías, con 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y más rápida. Eso no las convierte en una fruta prohibida: simplemente obliga a prestarle más atención al tamaño de la porción.

Lo que dicen dos nutricionistas que trabajan con diabetes

• Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes, aclara que los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero que su fibra modera ese efecto y los hace una opción más amigable dentro del grupo de las frutas.
• Vandana Sheth, también nutricionista, advierte que la mayor parte de la evidencia disponible sobre las uvas proviene de productos derivados, como jugos y extractos, por lo que todavía no está del todo establecido qué pasa cuando se come la fruta fresca de manera habitual.

Las dos frutas comparten compuestos de interés. Los arándanos tienen antocianinas, unos pigmentos antioxidantes asociados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas, y en sus cáscaras se concentra resveratrol, un compuesto muy nombrado en los últimos años. Aun así, una parte importante de los estudios se hicieron con derivados de la uva, y los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C todavía no son concluyentes, algo que conviene tener presente antes de entusiasmarse con cualquier promesa.

El contexto del plato pesa tanto como la fruta

Acá aparece el punto al que los especialistas suelen volver una y otra vez: el contexto de la comida importa tanto como la fruta en sí. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que enlentecen la digestión. Sumarles semillas de chía o un puñado de frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas, por su parte, funcionan bien acompañadas con queso o con un puñado de nueces, que suman proteína y grasa para moderar el impacto glucémico. La clave, coinciden las especialistas, no está en eliminar una fruta de la mesa sino en cuidar la cantidad, la forma de preparación y los alimentos que las rodean en el mismo plato.

Volví a la cocina de mi tía Mirta un par de días después, con los datos bajo el brazo. Mi prima terminó cenando una porción chica de uvas con queso tybo y un puñado de nueces, y a la hora se midió la glucosa con un glucómetro portátil. No fue un experimento científico, ni de lejos, pero le dio tranquilidad. Y, en temas que tocan de cerca la salud, esa tranquilidad, cuando se construye con información y no con prohibiciones, vale mucho. La fruta, al final, sigue siendo fruta: lo que cambia es la cantidad, el contexto y la información con la que uno se sienta a la mesa.