A los 93, la rutina de Ellen Burstyn para sostenerse en pie: lo que la ciencia avala y lo que conviene ajustar

La vi por primera vez en un reportaje que pasó una mañana mientras yo revisaba el parte médico en la redacción. Ellen Burstyn, con su voz ronca y la mano envuelta en una férula, contaba que camina todos los días, va al gimnasio y se cuida. Tiene 93 años y dos fracturas de muñeca encima. Yo tenía la taza de café a medio llenar y la lapicera apoyada en el borde del escritorio, y la imagen me quedó dando vueltas toda la mañana: ¿cómo se sostiene una mujer así, con artritis y con los huesos rotos en más de una oportunidad, sin resignar autonomía?

La actriz lo resume en una frase que cualquier persona de mi edad, cerca de los 50, podría tatuarse en la heladera: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido". Lo dijo en una entrevista reciente y lo repite cada vez que le preguntan por su forma de vida, que empezó a modificar de verdad cerca de los 40, cuando dejó el cigarrillo y el alcohol y se volcó a una alimentación vegetariana. Pero el detalle que más me interesó, el que justifica esta nota, no es la caminata sino lo que viene después.

Por qué caminar no alcanza

Caminar es una costumbre hermosa y muy recomendada. El propio entrenador Álvaro Puche la incluye en cualquier plan para adultos mayores. Pero Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Cleveland Clinic, advierte algo que conviene tener presente: fortalecer los glúteos y el tren inferior es lo que favorece la estabilidad cotidiana y, a la larga, puede ayudar a que un adulto mayor sufra menos caídas. Levantarse del sillón, girar para alcanzar una taza en la alacena, cruzar una calle con barro: en cada uno de esos gestos hay fuerza y equilibrio trabajando en silencio. Si no se entrenan, se van.

Un circuito breve que se puede hacer en casa

• Pararse desde una silla sin apoyar las manos en los apoyabrazos ni en el respaldo.
• Elevar los talones parado, con un punto de apoyo cerca por si hace falta estabilizarse.
• Hacer remos con una banda elástica, sujetándola a un punto firme y tirando hacia el torso.
• Realizar flexiones inclinadas contra una superficie elevada y estable, como una mesa robusta o el respaldo bajo de un sillón.

Puche propone sumar estos cuatro movimientos a la caminata. Es un circuito que dura entre tres y cuatro minutos y se repite tres veces por semana. Lo atractivo es que no exige gimnasio, ni abonarse a un club, ni comprar máquinas: una silla, una banda elástica y una mesa que no resbale alcanzan. El objetivo, aclara, no es repetir hasta que el cuerpo diga basta sino mantener la técnica y la seguridad siempre por encima de la velocidad o de las repeticiones.

La advertencia que no se puede pasar por alto

Ahora bien, la rutina de Burstyn no es una receta para copiar y pegar. Ella misma entrena con un preparador físico, lo que significa que alguien le corrige la postura, le ajusta la carga y le dice hasta dónde llegar. Quienes tengamos una muñeca fracturada como Gustavo, 62, que me escribió después de caerse en la calle, o una rodilla operada como Marta, 58, que arrastra dolores desde hace tres años, necesitamos ese mismo tipo de acompañamiento antes de empezar. La consulta puede hacerse con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio físico. Saltarse ese paso convierte una buena intención en un riesgo.

Cuando cerré la pestaña del reportaje y terminé el café, ya estaba anotando los cuatro ejercicios en un papel. La mano con férula de Ellen Burstyn, esa imagen que parecía menor al principio, terminó siendo lo más importante de toda la nota: nadie entrena solo, y mucho menos después de los 80. Caminar, sí. Pero mover el cuerpo con un poco de peso, con un poco de esfuerzo, con alguien que mire cómo lo hacemos, es lo que mantiene la vertical cuando los años empiezan a hacer su parte.