Levantarse de la silla unos minutos y volver al trabajo rinde más: lo que dice la nueva revisión científica

Eran cerca de las once de la mañana cuando llegué a la redacción y me encontré con algo que, confieso, me hizo bajar los ojos hacia mi propio cuerpo, sentado como estaba desde las ocho frente a la pantalla. Una colega volvía del pasillo con el pelo todavía algo revuelto y me dijo, casi de paso, que había ido a estirar las piernas porque la cabeza ya no le daba más. Me quedé pensando en cuántas veces hice lo mismo sin darle importancia, y en cuántas otras me quedé clavado en la silla hasta que el cuerpo pasó factura. Por eso me llamó la atención un trabajo que acaba de difundirse y que pone números a esa intuición tan de oficina, tan de aula, tan de hogar: cortar las jornadas sedentarias con movimientos breves, de apenas un par de minutos, parece mejorar el rendimiento mental cuando uno vuelve a la tarea.

La investigación la lideró Yongming Li y consistió en una revisión de 25 ensayos clínicos en los que participaron 1.115 personas de entre 8 y 78 años. El eje fue sencillo de explicar y, a la vez, bastante revolucionario para los hábitos instalados: en lugar de pedir grandes bloques de ejercicio, lo que se evaluó fue qué pasa cuando uno interrumpe el tiempo sentado con caminatas, estiramientos, yoga, subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija, hacer ejercicios de resistencia e incluso correr en el lugar o saltar, todo en períodos inferiores a los diez minutos.

Beneficios pequeños, pero en lo que importa

Los resultados, medidos con una escala estadística donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño, arrojaron un promedio de 0,24. Puede sonar a poco, pero en términos de rendimiento cognitivo es una diferencia que se nota: los voluntarios mostraron mejoras en atención sostenida, en la capacidad de cambiar de consigna sin perder el hilo, en el control de los impulsos y también en la memoria de trabajo, esa que permite sostener un número de teléfono, un dato o una idea mientras se resuelve otra cosa al mismo tiempo.

Lo que más me interesa destacar, porque me parece lo más trasladable a la vida cotidiana, es que las pausas no necesitan ser largas ni sofisticadas. En los ensayos, muchas duraron apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora. Algo tan simple como pararse, dar una vuelta por el pasillo, subir y bajar un tramo de escaleras o hacer unos estiramientos junto al escritorio alcanza para entrar en la categoría de lo que los autores llaman interrupción activa del sedentarismo.

• Caminar unos minutos por la oficina o por la casa.
• Estiramientos suaves junto a la silla, sin necesidad de elementos.
• Subir y bajar escaleras en tramos cortos.
• Pedalear en una bicicleta fija durante pausas breves.
• Ejercicios de resistencia con el propio peso corporal.
• Saltar o correr en el lugar, también por pocos minutos.

Qué dicen los especialistas

“La liberación de dopamina y noradrenalina, junto con un mayor flujo sanguíneo cerebral, aparece como una de las hipótesis más firmes para explicar por qué unos minutos de movimiento alcanzan para sentirse más despejado.”Mike Trott, investigador de la Universidad de Queensland

Desde Londres, Mark Hamer, investigador del University College London, miró los datos con optimismo pero también con prudencia. Para él, los resultados son razonables y abren la puerta a algo muy concreto: en las escuelas, mover el cuerpo unos minutos antes de continuar una lección no requiere infraestructura deportiva ni grandes logística, solo decisión institucional. En las oficinas, la lógica es la misma: incorporar pausas activas no compite con el programa de entrenamiento del empleado, sino que lo complementa.

Lo que el propio equipo de Li aclara, y vale la pena repetir, es que estas pausas no reemplazan las recomendaciones generales de actividad física. Una cosa es cortar el sedentarismo a lo largo del día con micro movimientos, y otra muy distinta es sumar esos minutos al total de ejercicio semanal que sugieren las guías de salud. Dicho de otro modo: levantarse cada hora a estirar las piernas no exime de la caminata larga del domingo ni de la rutina en el gimnasio, pero ayuda a que las horas en silla rindan un poco más.

Cuando terminé de leer el trabajo y levanté la vista del monitor, me acordé de la escena con la que arranqué esta nota. Mi colega ya estaba otra vez frente a la pantalla, escribiendo como si nada hubiera pasado. Le pregunté qué tal se había sentido al volver y me dijo, con esa media sonrisa que tenemos los que laburamos muchas horas sentados: 'Como si me hubieran enchufado de nuevo'. No es una cita textual de la ciencia, claro, pero es exactamente el tipo de mejora pequeña y concreta que describe esta revisión. Y, viniendo de alguien que lleva ocho horas delante de una compu, vale oro.