Luego de un día de trabajo agotador, el mejor plan es irse a dormir temprano. Sin embargo, es frecuente que al apoyar la cabeza en la almohada asomen las preocupaciones y la ansiedad, dos enemigas que impedirán conciliar el sueño y descansar.

Distintas investigaciones han comprobado que los síntomas de ansiedad aumentan por la noche. Un estudio de 2022 llamó a este fenómeno como la “mente después de la medianoche”, y descubrió que los riesgos de comportamiento suicida y abuso de sustancias también se incrementan a la madrugada.

“La vigilia a altas horas de la noche afecta al cerebro, provocando cambios que pueden aumentar la probabilidad de ver el mundo de forma negativa, adoptar conductas perjudiciales y tomar decisiones impulsivas”, dijo Andrew Tubbs, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona – Tucson en un artículo en Sleep Education.

Otro estudio, publicado en 2024 en Psychiatry Research, determinó que la ansiedad general alcanza su punto máximo en varios momentos a lo largo del día: alrededor de las 8 am, las 4 pm y la 1 am, pero los pensamientos ansiosos son peores por la noche.

La doctora Cynthia Dunovits, médica especialista en psiquiatría y jefa de la División de Psicofarmacología del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 123.009), explicó a Infobae que la ansiedad se manifiesta como un estado de hipervigilancia en el contexto de una percepción de amenaza real o imaginaria.

“Ese estado que se acompaña de aumento de cortisol y noradrenalina resulta opuesto al escenario buscado para conciliar el sueño. La ansiedad tiene un componente físico y uno ideativo que se manifiesta también con aumento del flujo y contenido de pensamientos negativos. Esas preocupaciones constantes aumentan el estado de alerta y retroalimentan el insomnio. Resulta difícil la posibilidad de relajarse y conciliar el sueño si uno se siente vulnerable, en peligro y con escasos recursos para afrontarlo”.

Por su parte, el doctor Rolando Salinas, jefe de Salud Mental del Hospital Alemán, profesor de Psicología de la Salud en Universidad Católica Argentina, explicó a Infobae que existe una relación recíproca entre el estrés y la calidad del sueño.

“Esto significa que a mayor estrés, peor calidad del sueño y, a su vez, que los trastornos del sueño producen estrés. Entonces este es un círculo que se puede retroalimentar y que durante el día se puede acompañar de síntomas tanto psíquicos como físicos”, afirmó.

“También el sujeto que está sufriendo estrés permanece en un estado de hipervigilancia, el cual tiene un correlato cognitivo en la permanente rumiación de los contenidos mentales que lo intranquilizan, preocupación excesiva que es típica de los estados de ansiedad”, describió el médico.

Sin embargo, la doctora Dunovits afirmó que no todos los trastornos de ansiedad tienen su mayor expresión a la noche. “Algunos empeoran al despertar, al comenzar el día, cuando el solo hecho de tener que enfrentar el cotidiano resulta agobiante. En otros casos, a la noche, en la quietud, aparece ese componente cognitivo de la ansiedad, con los pensamientos negativos y preocupaciones que marcan el recrudecimiento nocturno de síntomas”.

La experta dijo que la ansiedad se manifiesta con síntomas físicos que tienen que ver con esta hipervigilancia y estado de activación y son los siguientes: “Taquicardia, sudoración, temblor, falta de aire; y el componente cognitivo: miedo a perder el control, a morir, a perder la razón”, indicó la experta.

Así, las personas ansiosas pueden no dormir bien, y dormir mal también puede predecir la ansiedad futura, como han demostrado las investigaciones.

Por el contrario, tener un buen sueño por la noche puede aliviar la ansiedad y los recuerdos negativos, según sugieren los estudios.

Qué hacer ante la ansiedad nocturna

Mantener un horario de sueño constante. “El sueño está constituido como un hábito que precisa la repetición de su conducta para preparar a nuestro cerebro y organismo para el mismo”, explicó la doctora.
Tener una buena higiene del sueño. Este concepto se refiere a una serie de hábitos de sueño saludables que pueden mejorar la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. “Dormirse siempre a horas similares; no tomar café, té ni mate después de las 17 horas; que el ejercicio físico esté alejado de la hora de dormir; estar en un ambiente tranquilo, aireado y libre de estímulos; suspender pantallas dos horas antes de ir a la cama”, recomendó la médica.
Seguir una dieta equilibrada: también puede influir en la calidad del sueño y la ansiedad. Evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir y optar por alimentos ricos en triptófano (lácteos, carnes, semillas), magnesio (palta, banana, leche, nueces) y vitaminas del grupo B (cereales), pueden favorecer un mejor descanso.

Utilizar técnicas de relajación para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Se pueden probar la respiración profunda, la meditación o el yoga.
Hacer terapia cognitivo-conductual: un enfoque psicoterapéutico será necesario para tratar la ansiedad y sus causas, dicen los expertos.
Evitar la automedicación. “Resulta fundamental no automedicarse y rechazar el consejo farmacológico de psicofármacos de parte de familiares, que pueden generar dependencia, tolerancia, es muy difícil discontinuarlos y no abordan la causa del insomnio”, advirtió la experta.
Finalmente, la doctora Dunovits dijo que si el insomnio es secundario a un trastorno de ansiedad “el abordaje es interdisciplinario y se basa en el manejo farmacológico y en psicoterapia, que aborda la psicoprofilaxis del sueño pero también le da herramientas al paciente para el manejo de los síntomas físicos y cognitivos de la ansiedad, logrando manejar la retroalimentación que producen los pensamientos negativos con el estado de hipervigilancia”.